リバウンド王的、筋量減少４つの原因
こんばんは、暑いですね。
汗をかいても、痩せないことを実証中のデブニート３８です。
ブログを散歩していて、色んな方の減量経過見せていただいています。
楽しいですね、みなさんいろいろと測定しています。
私の減量成功体験にもレコーディングダイエットは入ってます。
ええ、リバウンドして今があります。
他の人ブログを見ていて思ったのですが、
体重減少してるけど、
半分以上が筋肉減少（骨格筋率減少、除脂肪体重減少）している方がうけられました。
中には、
基礎代謝が２００ｋｃａｌ以上減少している方もいました。
もちろん、そのままダイエット成功して、
その状態をキープできる人はいるのでしょうが、
私の経験から行くとダイエット失敗します。
目的としていた体重、体型に遠回りだったり、
酷いと到達できない人もいるでしょう。
失敗する理由より、基礎代謝減少や筋肉現象の原因を先に説明します。
１、タンパク質量が足りてない
２、有酸素運動をし過ぎている
３、運動前のエネルギー不足
４、回復時間が足りてない
私の豊富なリバウンド経験とその後の反省から、こういったことが考えられます。
１、たんぱく質が足りない
75㎏の目標体重だと、タンパク質約54g
農水省は摂取カロリーの15%です。
私の目標摂取カロリーは2200kcal(うち基礎代謝1800)、
タンパク質で摂取するのが330kcal、タンパク質は4kcal/gなので、
摂取目標が82.5gです。
タンパク質54ｇは、大体プロテイン2杯分です。
タンパク質82.5gは、鶏ササミ肉350ｇ分です。
私は多くのトレーニー同様にこのタンパク質量は少なすぎると考えています。
いまは、体重×2gを摂取目標にしてます。160ｇです。
タンパク質は筋肉（骨・髪）の材料なので、
足りなければ筋トレしても、筋量アップは期待できません。
２、有酸素運動しすぎている
有酸素運動は減量には効果的ですが、
運動不足の方を除くと筋量アップはあまり期待できません。
更に悪いことに、長時間の有酸素運動は、
カタボリック状態になりやすく、筋分解を引き起こします。
脂肪だけでなく、筋肉を削った栄養を使い運動している状態です。
最近の研究で低負荷高レップスでも筋量アップするって言うのがありました。
女性・初心者向けの研究論文で、
高負荷６~８repsを4セットやるのよりも、
低負荷20repsを2セットやったほうが、
筋量アップするという研究でした。
３、運動前のエネルギー不足
「２、有酸素運動しすぎ」とも密接に関係していますが、
運動前と運動中に糖質を摂取していないと、
カタボリックになりやすいので、筋肉減少します。
運動に使うエネルギーが血液中に無いので、筋肉が分解されます。
Youtubeで動画投稿しているトレーニーは、トレ前の風景撮影でコンビニに行って、
サンドイッチ・おにぎり・大福・バナナなんかを食べてますよね。
４、回復時間不足
筋肉の超回復には、十分な栄養だけでなく、十分な休息が必要です。
少しくらい筋肉痛が残っていてもやらないよりはましですが、
一日置きに同じ筋肉を使うような無茶はやめましょう。
部位や個人差ありますが筋肉の回復には１～３日かかると言われています。
私は最低でも同じ部位は４日以上空くメニューを組んで筋トレしています。
まぁ、現デブが何言ってんだって感じですかね。
リバウンド王 桜木花道なみのリバウンド経験を持つ、
私の知識が誰かの役に立つと嬉しいです。
記憶をもとに書いているので、新しい情報は比較的正しい数値だと思います。
高レップ数でも筋量アップなんかは、最近読んだものです。
ただ、記憶を呼び起こして書いた部分の数値や用語などは、
間違えている部分があるかもしれません。
間違ってたら教えてください。
ダイエット中なのにここ何日も有酸素運動できていない。
もうすこし摂取カロリー減らさないと痩せなさそう。
では、ダイエット頑張っていきましょう。
（追記）
忘れてました。
筋量減少すると、運動強度が下がっていって消費カロリーが減ります。
基礎代謝減少は、何もしないで消費するカロリー減るので当然ダイエット失敗します。
中には、筋肉減っても、食事制限と消費カロリーのバランスが取れて、
そのまま痩せることができる人もいます。食事制限や有酸素運動を変わらず続けられれば、痩せた状態をキープできる人もたくさんいます。
あくまで、私の経験についてのブログだとご理解ください。
私は筋肉減少しても、痩せることはできましたが、厳しい食事制限と連日の長時間の運動が続けられずリバウンドしました。
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今日のお昼ご飯
お久しぶりです。
一日あけてブログ書くのは新鮮ですね。
Twitterをフォローいただいてる方には、
そちらで報告してたのですが、
昨日は完全にオフにしてました。
筋トレはしない。
食事も制限しない。
オイリーなバジルときのこのパスタに、チーズケーキを食べました。
今日は通常営業に戻りました。
営業もおかしいかな。通常ニートです。
我が家は、朝と夜はしっかり食べて、
昼食は適当です。
母も準備することはほとんどありませんので、
各自自由に準備して食べてます。
パンとか軽い麺なんかが多くなりますね。
それで今日のお昼はこんなかんじでした。
それで
それでおこわなので、通常の白飯より少なめです。
砂糖も油も使っていますし、もち米なので、たぶん１００ｇくらい。
それとトリムネをボイルしたやつが２００ｇくらい。
足トレしたので、食欲出るか不安でしたが、
なんとか食べきれました。
足トレ直後はなんにも食べられなくって、
ゼリー状のドリンクで糖質＋プロテインなんてことが結構あります。
今日は刺激を変えるために、
負荷を少し下げて、回数多くしたので食べられたのかな。
疲労感はいつもどおりでしたが、息の上がり方がすごかったです。
インターバルはいつもどおり６０秒でしたが、
もっとインターバルとったほうが良かったかもしれません。
この食事だと脂質が足りなすぎるので、
おやつか夕飯に調整します。
皆さんはどんなお昼食べてるんですかね。
それでは、今日もダイエット頑張っていきましょう。
それで
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調子悪かったので、今日の食事と運動の振り返り
今晩の体重計が絶不調でした。
いや、デブが絶好調でした。
８３．０ｋｇと結構戻ってます。
昨日が８１．７ｋｇでした。
6日ぶりの高値を記録しました。景気が良いです。
反省の意味をこめて、今日何したか振り返り。
・朝、6:30起床
・胃の調子が悪い
・朝食
目玉焼き、（卵1個、ハム1枚）
ご飯
鶏ハム１００ｇ
サラダとか漬物とか。
・4時間睡眠では足りないので、２度寝
２時間程寝て１０時に再起動
・だらだら
・２０分筋トレ
調子いまいちなので、ダンベルベンチプレスのみ
１２回５セット、片手１７ｋｇかな
・昼食
鶏ハム１００ｇ
キムチ、サヤインゲンなどなどサラダっぽいの
・だらだら、ブログ書いたり、Twitter見たり
・１時間ウォーキング
たぶん６ｋｍくらい、大体ルートの距離把握できたので、
最近はアプリで計測してない。
・夕食
ご飯
豚ヒレカツ、大きめ２枚
大葉のテンプラ
サラダとか漬物とかキムチとか
日付変わる前に寝ます。
感想
昼食に炭水化物をほぼ抜いてます。
今日くらいまで減らすと、夕食前に軽く食べたくなります。
食べます。間食します。
一回の食事は減らして、少しずつ調整するイメージでいます。
それが、今日は調子が悪かったせいか、食欲がでず、食べてません。
この食事だと、タンパク質が全然足りないです。
普段なら、プロテイン飲んだり、ゆでたまご食べて調整するところです。
カロリーも若干足りないです。
夕飯が揚げ物だったため、追加する気になりませんでした。
体調も、食事内容も、運動もあまり良いものではなかったです。
そして、明日は遊びに行くのでもっと最低の１日を送ってやるぜ。
ダイエットに最低でも、心には栄養がいきわたるはず。
明後日からの巻き返しのために楽しんで来てやります。
ええ、このブログ内容無し、落ちも無しです。
何故なら、血圧計測前に風呂に入ってしまい、
計測のためクールダウン中の暇つぶしですから。
それでは、また次の日記で。
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ニートのおねだり、デブは汗かくからね
どうも、デブニート３８、汗っかきです。
デブだからではありません。
スリムだった２０代の頃も汗っかきでした。
母には年取ったから顔や首に汗かくんだと、何度も言われます。
息子を心までおじさんに追いやる作戦でしょうか？
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そんな、母が買い物に行く機会を、
３８歳のニートは虎視眈々と狙っていました。
昨日の午前中、ドラッグストアに買い物に行くということで、
シメシメ
ついていって、おねだりしてきました。
筋トレ後やお風呂上りに、
腰の上に溜まる汗がすごく嫌だったんです。
ドラッグストアでこれをおねだりしました。
シーブリーズ(SEABREEZE)のスーッとしてさらさらするやつです。
値段も６００円くらい。
ニートには中々の贅沢品ですが、
Amazonでも同じくらいでした。
世の中そんなに甘くない。
ついていったら、
２Lお茶の６本入り段ボールを２箱運ばされました。
まぁそれくらい軽いもんですね。
ニートの６００円は大金ですから。
本当は花王の爽快バブシャワー
こっちが欲しかったのですが、
近くのドラッグストアには取り扱いがなかったです。
これは、朝シャワーの時に使うと、
夏場の暑い通勤を乗り越えられる優れものです。
私は通勤しないで一日中家にいるんですけどね。
Amazonのアソシエイトアカウント作成しました。
お財布事情から買い物は慎重にならざるを得ません。
なので商品紹介することも少ないのですが（涙）
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ダイエット、今やっている事のまとめ
元SEにあるまじき・・・
投稿前に記事を失ってしまった・・・
どうも、ダエットブログへようこそ
ちがいます、このブログはデブでニートな３８歳高血圧おじさんの雑記です。
昨日で雇用保険の失業給付がひと段落、
モチベーションが高いダイエットを頑張っていこうと思っておるところです。
リバウンド王 桜木花道に負けないくらい豊富なリバウンド経験を誇るデブニート３８です。
もうリバウンドしたくないんですよ。するたびに減量がキツクなってますから。
そのため、現状把握もかねて、今やっていることを簡単にまとめます。
大きく２つやってます
食事のコントロール（食事制限なのかな？）
適度な運動（筋トレ）
まず、食事制限
田んぼ作っている実家あるあるですが、
ごはんの食べる量が多くなります。
母の出すものを素直に食べたら明らか糖質過多なので、
適量にコントロールしてます。
一食当たりのご飯を１００から１２０ｇなるようにしてます。
減らした分を、鶏ムネ肉・卵・魚の缶詰にし、
タンパク質と脂質に置き換えてます。
カロリーコントロールダイエットの経験から、
自分が一日に食べているものがどんなバランスかわかります。
たぶんこんな感じ、
タンパク質１２０ｇ、脂質６０ｇ、炭水化物（糖質）１6０ｇで、
トータルが１６００kcalぐらいです。
これにスポーツドリンクとお菓子で２１００kcal程度摂取してます。
体重計の基礎代謝が１８００kcalなので、
これだけで緩やかに痩せていくと思います。
次に、筋トレ
４日やったら１日休む周期でやっています。
胸、足、背中、腕、肩に分けて、ダンベルメインで筋トレしてます。
物足りないときは、腹筋したり、ウォーキングもしてます。
筋トレは１日に２～４種目で、３０分もかかっていません。
ニートを引退するときが来ても、継続できるくらい時間です。
経過
５月１０日頃のダイエット開始時点が、
体重８８ｋｇオーバー、体脂肪２９％オーバー
７月１１日（昨日）時点で、
体重８２ｋｇ付近、体脂肪２５％を切るくらい
約２か月で、６キロとゆっくり痩せていってます。
６月中頃は、一度筋肉が減りましたが、
７月入ってからは、筋肉も少しずつ増えてきています。
いい傾向なのでこのペースでやっていき、
８月末の目標を達成したい。
８月末に体重７５ｋｇ、体脂肪２０％を目標です。
筋肉が微増傾向にあったので、７５ｋｇに変更します。
これも合わせて７５ｋｇ時点にします。
私が自分を判断するときのデブの境界は、体脂肪２０％です。
それでは今日ものんびり楽しくやっていきましょう。
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今週のお題「星に願いを」
今週のお題「星に願いを」
七夕でしたね。
こちらは土砂降りで、天の川どころの騒ぎではありませんでした。
日本全国、七夕どころではなかったですかね。
七夕王国の仙台や平塚はどうだったのでしょうか。
短冊書いて、竹に飾って・・・いません。
仮に、「星に願いを」、何を願いますかね。
ダイエットといいたいところですが、
これは神頼みではなく、
理詰め・独力で何とかしたいです。
そうするとー、やはり女性関係ですか。
星の数ほどいると
言われますが、
そんなことないですよね。
お星さまへ、
良い出会いがありますように。
祝、失業認定
ハローワークに行ってきました。
問題なく、失業と認定されました。
冒険の旅をして持ち帰った傷病証明書も受理されたようです。
これで一週間後くらいには、
大学生の飲食店アルバイト代くらいの額が振り込まれます。
今回は２０日分なので、それくらいです。
来月の認定はもう少し日数が増えるので、
コンビニ深夜くらいになるのかな？
お金の計算はほんと苦手です。
仕事してた頃に、
プロジェクトごとの人件費、経費などを計算して、
利益率出したりするんですが、
計画段階に細かく数字をいじって、
あたかも健全なプロジェクトに見えるようにする作業があって、
ほんと苦手でした。
そして、恒例の田舎ディスタイム
ハローワークに求職へ来る方は、なぜかみんなクロックスみたいなサンダルです。
女性はきっちりしてる人多いですが、
私くらいのおじさん世代が酷い。
ハローワークに住んでるのかな？
ハーパンにTシャツにサンダルって、家かな？コンビニかな？
って思いました。
そういえば母もこの前、蕎麦を食べに出かける際、
クロックス履こうとしてました。
私が、全力で阻止したので、未遂に終わりました。
こういう人が、海外のリゾート地でレストランに入店拒否されるんだろうな。
私はネクタイはしませんでした。
織り目の無い綿パンに、Yシャツに黒い革靴で行きました。
これくらいでしょう。
面談してくれる相手と同じくらいの服装で居たい。
まぁ、こっちは無職なんですけどね。
というわけで、
９：３０の失業認定の面談予定に、
起きてこなかったら起こしてって頼みました。
母は、６：３０に起こしてくれました。
すごく眠いので、お昼寝します。
おやすみなさい。
そういや、今週のお題書いてないな。
アクセスアップどうするかも考えてないし。
お昼寝から起きたら、その２つを考えよう。
