停滞期を打破した方法
停滞期を抜け出すために、あえて糖質を摂取する！
消費カロリーが摂取カロリーよりも多いのに、
体重が減っていかない。
ダイエットしている方なら、経験している人は多いとおもいます。
停滞期って言われるやつですね。
私も今回のダイエットで、かなり長い期間停滞しました。
下のグラフは、体重に体脂肪率をかけて、体脂肪量を算出したものです。
ここでは体脂肪を減らすことをダイエットととらえて話を進めていきます。
7/26 ～ 8/25、ほぼ一か月間、
体脂肪量が17.5kg～19.5kgの間をうろうろしていて、
減少していません。
停滞していました。
体脂肪量だけでなく体重で見ても、停滞している様子が見えます。
この停滞していた期間は、
体脂肪は減らず、体重だけが減るような感覚がありました。
こうしてみるとそれほど体重も減っていません。
筋肉減ってると危惧してましたが、そうでもなかったようです。
後から振り返ってみることも重要ですね。
もちろんこの停滞していた期間も、
食事管理、有酸素運動、筋トレはしっかり行っていました。
ダイエットをサボっていたわけではありません。
１週間程度でしたら気にせずにやり続けるのですが、
２週間以上停滞か続き、メンタル的にも継続するのが難しくなっていました。
そのため、8/10にとある対策しました。
なぜこういう停滞が起こるのか？
基礎代謝以下の食事管理をつづけたことと、
体脂肪が減ったことで、
これ以上減らさないように体が防衛しているのではないか？
と私は考えました。
これに似た現象を経験していたのです。
糖質制限ダイエットしたときに、同じく体脂肪が減らない状況に陥りました。
その時は、糖質制限に対する知識もなく、酷いダルさなど状況は悪かったです。
糖質制限するなら、カロリー気にせず大量に脂質とたんぱく質摂取すべきでした。
当時はあまり知識が無く、それでも強引に有酸素運動量を増やして対応しました。
その結果、体脂肪減らない状況で、
体重だけ落ちていき、筋肉削りながら強引に痩せました。
その後リバウンドをし、結果筋肉の少なく脂肪の多い体になりました。
そんなことを繰り返して今のデブニート３８が出来上がったんですね。
今回は同じ失敗をしたくなかったので、別の対応を取りました。
私が停滞期を打開するために取った作戦は、
積極的に３日間は糖質を摂取する
というものです。
糖質は摂るのですが、大幅に摂取カロリーを増やすのではなく、
糖質も和菓子のような脂質の少ないものをチョイスしました。
血糖値が上がっても脂質がなければ体脂肪は増えない作戦です。
そして、血糖値が上がることで、
体脂肪を減らさないように防衛する体に、
今は十分に栄養があるから大丈夫だよ。
体脂肪を使っていいよってスイッチを切り替えさせることが、
主な狙いでした。
この作戦が理論的に正しいかはわかりませんが、
結果は上のグラフでわかるように、停滞期を打破し、
体脂肪を減らすことを再開できました。
この記事は私の体験です。
すべての方に同じ効果があるかはわかりませんが、
停滞に悩む方の一つの選択肢になればうれしいです。
第４回メジャーで測ってみたの部（ミニ）
メジャーで自分の体を測ってみました。
初回(7/6) → 前回(8/12) → 今回(9/19) です。
前回測定日は7/6です。
腹囲 99.5 → 95.8 → 93.0
しばらくは腹囲だけでいいかなと思いました。
今気になっているのは腹と腰の肉です。
ということで、お腹周りだけは気を付けていこうと思います。
まだまだデブですね。
それでも、
リフティングベルトが一番内側の穴になりました。
もう少し痩せたら穴をあけるか、新しいものを買わないとダメですね。
最近怠い日が多いです。
メンタルの問題かな。
適度に休息を取ってぼちぼちやっていきます。
9/18の体重・食事・運動 足はまだ回復せず
朝の体重
体重：74.6kg
やはり飲んだ後、沢山水分を抱え込んでいます。
怠い体を引きずって何とか筋トレで消費したいです。
摂取カロリーとPFC量
Twitterでは個々の食事のカロリーやPFC量も記録しています。
熱量：998 kcal
たんぱく質（P）：110.0 g
脂質（F）：8.2 g
炭水化物（C）：123.2 g
本来は危険レベルの脂質の少なさです。肌がカサカサになります。
たんぱく質も44g足りませんでしたが、昨日の酷いオーバーカロリーでしたのでここで押さえました。
夕飯は家族はラーメン食べていたのですが、ラーメンはさすがに危険だったので一人で焼きいもを庭で焼いて食べました。
安い芋でしたが美味しく焼けました。
焼き芋、投入までも時間かかるけど投入後焼けるまでも1時間以上かかるんですね。
運動
・筋トレ：226kcal
胸トレ、しっかり追い込んでできました。
最後のフライはエネルギー切れで途中であきらめました。
夜の体重計
体重：74.5kg
体脂肪率：19.3kg
この数値が今月の目標値です。
体脂肪14.4㎏、除脂肪体重60.1kg。この体脂肪量を目指して頑張っていきます。
昨日のアルコールの影響が残ってると思います。
今の実力になるように引き続き筋トレ・ジョギング・食事管理頑張っていきます。
以上です。
プチ目標、なかなか面白い
小さい目標を３つ以上設定してます。
毎日少しずつ。
出来なくても気にせず、
沢山たてた目標のうちの一つでもできればいい。
この余裕を持たせてやり方が私にあっていました。
昨日の #プチ目標 の結果
— debuNEET38@ダイエット中 (@debuNEET38) September 17, 2018
❎光電話申し込み
⭕ジョギング
❎足か胸トレ
❎デイリーまとめ以外でブログ更新
⭕庭片付けて
❎食事管理の見直し
最近はタスクリストみたいになってしまっていて、
あまり気持ちに余裕を持った使い方ができていません。
ここら辺の運用が課題ですね。
毎日やるようなことや、絶対やらなくてはならないことを入れるのは良くないですね。
出来たらいいなと思うようなことを設定しておくのが、
１日を有意義にするコツの気がします。
とても良い方法です。
教えてくれた六時トマト(@rokuji666diet)さんに感謝ですね。
毎日のぷち目標、自分でも忘れがちなんだけど、みっつぐらい決めとけばひとつふたつはクリアできてて、自分を褒められる！たのしい！自分に甘いかな😄
— 六時トマト🍅9月目標59kg (@rokuji666diet) September 5, 2018
まあなんでも！ダイエットやるきが継続できればいい！
9/17の体重・食事・運動 アルコールで食事管理崩壊
朝の体重
体重：73.2kg
今朝も73kg台、早く減量終わらせたい焦る気持ちが出てきてます。
摂取カロリーとPFC量
Twitterでは個々の食事のカロリーやPFC量も記録しています。
熱量：2439 kcal
たんぱく質（P）：69.8 g
脂質（F）：36.5 g
炭水化物（C）：339.7 g
アルコールでカロリー大幅にオーバーし、
夜中にワッフルとお茶づけで糖質も大幅にオーバー。
餃子も糖質多いし、完全にコントロールできていませんでした。
運動
・ジョギング：268kcal
3.02km、足の疲労感があり途中でリタイア
・ウォーキング：146kcal
2.31km、上のジョギングの残り距離を歩いた分です。
夜の体重計
体重：74.2kg
体脂肪率：19.8kg
お酒飲んだ後なので、かなり普段と違う値です。
ダイエット始めて初めての体脂肪率20%切りですが、あまり嬉しさはありませんでした。
この値は忘れて次に20%切ったときに喜びたいです。
以上です。
9/16の体重・食事・運動 筋肉の分解が進んでいそう
朝の体重
体重：73.0kg
体脂肪よりも除脂肪体重減っていってます。
朝も夜も73㎏台です。食事管理と筋トレ見直さないとまずそうです。
摂取カロリーとPFC量
Twitterでは個々の食事のカロリーやPFC量も記録しています。
熱量：1571 kcal
たんぱく質（P）：141.2 g
脂質（F）：42.5 g
炭水化物（C）：103.5 g
どうしてもシュークリームかエクレアが食べたかったので調整しました。
夜のビールはおばあちゃんのお誘いでのみました。
上手くコントロールできた内容だと思います。
運動
・ウォーキング：356kcal
5.35km、上のジョギングの残り距離を歩いた分です。
・筋トレ：100kcal
上腕二頭筋のみ
広背筋右側と足、上腕三頭筋に疲労感や痛みがあるので、満足いく筋トレはできませんでした。
夜の体重計
体重：73.6kg
体脂肪率：21.4kg
体重がガクッと落ちて体脂肪率据え置きの悪いパターンです。
7月末から8月中頃まで続いた長い停滞期もこのような形から始まりました。
9月初めは60㎏あった除脂肪体重がここ三日間は58㎏程度です。
かなり水分の影響が大きいと思いますが、筋肉減り始めている危険信号の可能性も高いです。
体内では筋肉を分解してエネルギーに使われていると思います。
長く続くようでしたら、またしっかり糖質をまた取ろうと思います。
もう少し様子見します。
以上です。
