10/18の体重・食事・運動 芋焼酎のみました②
朝の体重
体重：70.7 kg
筋肉痛が各所に残っているのでオフ予定でスタート。
お酒を飲んで浮腫んでいますが、
まぁまぁ減量はすすんでますね。
摂取カロリーとPFC量
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熱量：2395 kcal
たんぱく質（P）：158.1 g
脂質（F）：54.2 g
炭水化物（C）：138.3 g
カロリーは784kcalの超過です。
内アルコールは769kcalです。
昨日と同じですね。
胸肉を再開してるのでたんぱく質が足りなくなることないのが、安心感につながってます。
脂質は14.2gオーバーですが、糖質は44.6gアンダーなので、軽傷で済んでます。
夜中に食べたポッキーは完全に余計でした。
そこだけですね。
運動
・ジョギング：なし
・筋トレ：なし
・ウォーキング：130 kcal
PC作業部屋周辺のお散歩（2.1 km）
・サイクリング：360 kcal
おばあちゃん家→スーパー→PC作業部屋（5.35 km）
PC作業部屋→ハローワーク（6.15 km）
ハローワーク→PC作業部屋（5.66 km）
自転車で消費カロリーある程度稼ぎました。
夜の体重計
体重：72.4 kg
体脂肪率：18.8 ％
同じような食事だった昨日とは打って変わって、良い値でした。
しかし、今月は目標達成がかなり怪しいです。
先月はこのくらいの時期には、目標値を超える日もあり、平均で到達を待つような状態でした。
この日の体脂肪量が13.6kg、目標が11.7㎏
ちょっと無理そうですよね。
食事管理も運動も予定通りで来ていないので、残り１３日。
気を引き締め直してやっていきます。
以上です。
10/17の体重・食事・運動 芋焼酎のみました
朝の体重
体重：71.6 kg
筋肉痛はひどいですが、
最近は天候が安定してきて心地よい秋の陽気。
朝晩は冷え込む栃木県ですが、
私の偏頭痛はかくれんぼしてくれていて調子いいです。
摂取カロリーとPFC量
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熱量：2309 kcal
たんぱく質（P）：126.1 g
脂質（F）：57.8 g
炭水化物（C）：135.6 g
カロリーは698kcalの超過です。
内アルコールは769kcalです。
なので、それほど悪くない食事管理です。
運動
・ジョギング：254 kcal
二日連続のジョギングでした。
脚トレの筋肉痛もあり、
3.26 kmと短めのジョギングでした。
・ウォーキング：350 kcal
PC作業部屋周辺のお散歩（2.1 km）
郵便局へ徒歩往復（3.78 km）
ちょっと距離のある郵便局まで歩いたりして、消費カロリー稼ぎました。
・サイクリング：112 kcal
ホームセンターに行く用事があったのでその往復を自転車にしました。（5.74 km）
自転車でいったことで、買う予定の無かった紙パックの芋焼酎をゲットしてしまいました。
・筋トレ：100 kcal
上腕二頭筋と肩トレをメニュー少なめでやりました。
夜の体重計
体重：72.0 kg
体脂肪率：20.2 ％
お酒飲んだせいだと思いたいくらい悪い値でした。
最近、体脂肪率が高く表示されてます。
そろそろいい値が見たいところです。
以上です。
10/16の体重・食事・運動 ジョギング＋筋トレできました
朝の体重
体重：71.8 kg
沢山寝て疲労取れました。
この日はジョギングと筋トレを両方やりたいと意気込んでスタートしました。
しかし、日中は首都圏と変わらないのですが、朝晩の冷え込みが栃木は厳しいです。
夕方から夜にかけての、日光連山から吹きおろす風も厳しいです。
摂取カロリーとPFC量
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熱量：1828 kcal
たんぱく質（P）：149.9 g
脂質（F）：40.1 g
炭水化物（C）：210.0 g
たんぱく質（20.1g超過）と糖質（27.1g超過）でした。
それほど悪くない良く管理できた一日でした。
最近、以前から取り組んでいる全卵２個を意識的に取り入れています。
最近サプリメントの勉強をしているのですが、卵黄はミネラルも豊富なので意識しています。
テストステロンでの女性か乳房への効果も期待しています。
運動
・ジョギング：412 kcal
確認してびっくり、
6日ぶりのジョギングでした。
・ウォーキング：240 kcal
おばあちゃん家⇔PC作業部屋の往復（片道1.9 km）
・筋トレ：266 kcal
胸トレと腹筋トレやりました。
腹筋は上半身を起こした状態のツイストを追加してみました。
負荷は大きくないですが、最後にやる種目としてはよさそうです。
夜の体重計
体重：72.2 kg
体脂肪率：19.1 ％
朝に頑張ろうと思っていた筋トレとジョギングの両方できました。
食事管理もまぁまぁ良くできた一日です。
その結果というのは都合がいいですが、
ここ最近では一番低い体脂肪でした。
今月の目標、体脂肪率16.5％・体重70.9kgは結構遠いですが、モチベーション維持して、10月の残り半分頑張っていきます。
以上です。
業務スーパーの「はんぺん」ってどうなの？
最近Twitterで話題のはんぺんです。
脂質はほぼゼロで、糖質も少なく、たんぱく質が豊富。
いうことなしの食材です。
それを、食パンの代わりにサンドイッチにして食べるのが流行ってます。
私も試してみたのですが、これがまた満腹感がかなり大きく、腹持ちもいいです。
ただ、少し魚のニオイがあるので私はホットサンド風にしています。
ネックはやはり値段ですよね。
はんぺんは１枚１００円くらいします。
食パンですと８枚切りを２枚使っても、はんぺんより大分安くなります。
昨日ですが、
ちょうどキムチのストックがなくなったので、
安さで有名な「業務スーパー」に寄ってきました。
目的の鶏軟骨はゲットできませんでしたが、
代わりに「はんぺん」見つけてきました。
レシートくしゃくしゃでごめんなさい。
鞄に入れて自転車乗ったらこうなってました。
税抜き表示なので、税込にすると７４円です。
７４円ならニートの私でも定期的に買えます。
毎日のお弁当に使っても２００円以下に抑えられそうです。
というわけで、こいつの実力を見ていきましょう。
まずは７＆ｉの、
ふんわり厚判はんぺん
P(たんぱく質)：10.1 g
F(脂質)：0.1 g
C(炭水化物)：11.6 g
熱量：87 kcal
よく見なれた栄養成分表示ですね。
私のＰＦＣ管理しているシートに入力されている値もほぼこれと同じ数値でした。
続いて、業務スーパーで売っていた
かね貞「白はんぺん」
一枚の重さ（サイズ）がパッケージからはわかりませんでしたが、
ホームページで確認したところ９０ｇとありました。
１００ｇの栄養成分表示を９０ｇに直すと
P(たんぱく質)：8.5 g
F(脂質)：0.2 g
C(炭水化物)：13.1 g
熱量：85 kcal
ちょっと見慣れた値より、炭水化物（糖質）が数グラム多くて、
たんぱく質が数グラム少ない気がします。
Ｐ：１０ｇ、Ｆ：０ｇ、Ｃ：１０ｇこれが私のはんぺんの曖昧記憶です。
やっぱり安いものはそれなりということですね。
サイズも１１０ｇと９０ｇで７＆ｉの方が大きいです。
もし１００円１１０ｇの物が９０ｇになると、
８２円になる位のサイズ差があります。
栄養素も７＆ｉの方が優秀です。
数グラムの差なので一日の摂取総量からすると誤差レベルですが、
これが毎日積み重なると大きくなるくらいは差があります。
価格と栄養素の差は原材料からも読み取れました。
セブン＆アイ「ふんわり厚判はんぺん」の第２原料は「卵白」です。
原材料：魚肉、卵白、でん粉、砂糖、食塩
かね貞「白はんぺん」の卵白は第５減量で砂糖や食塩より下です。
原材料：魚肉、でん粉、砂糖、食塩、卵白
澱粉、砂糖、塩は安価な原材料ですので、
ここでコスト削減していると想定できます。
私は毎日食べるものでもないので、セブン＆アイを使うと思います。
単純に業務スーパーが遠いことが理由です。
そこまで大きな差があるわけではないので、
好みとお財布の状況でどちら選んでもよさそうです。
私が実際に作ってるはんぺんレシピを投稿しました。
合わせて読んでもらえたら嬉しい。
これを使って何かダイエットに良さそうなレシピあったらコメントかTwitterで教えてください。
【関連記事】
10/15の体重・食事・運動 ちょっとオーバー
朝の体重
体重：71.8 kg
昨晩は早く寝たのに、
布団の中で小説を読み始めてしまいました。
結局、一冊読み終わるまで2:30まで読み続けてしまいました。
眠い朝です。
今週はハローワーク頑張ると決めたので、筋トレやジョギングしないので多少眠くても何とかなるかという見切り発進です。
摂取カロリーとPFC量
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熱量：1928 kcal
たんぱく質（P）：131.4 g
脂質（F）：53.8 g
炭水化物（C）：222.7 g
脂質オーバーは４日連続です。
細かく積み重ねました。
少しダメージ大きめです。（ 脂質13.7 g超過 ）
肉まんとシチュー、家族と生活しているとコントロール難しい脂質がありますね。
糖質は、完全に夕食後の水ようかんとミニ羊羹を食べた分オーバーしました。（ 糖質39.8 g超過 ）
運動
・ジョギング：なし
ハローワーク準備作業を優先したため、
ジョギングする時間が作れませんでした。
・ウォーキング：130 kcal
PC作業部屋周辺のお散歩（2.1 km）
・サイクリング：320 kcal
ハローワークへの往復（16.35 km）
往路8.63km、146kcal
復路7.72km、174kcal
帰り道は上りなので、カロリー大きく出るんですね。Runtastic中々進歩してますね。
・筋トレ：なし
胸トレしようと準備し、ウォームアップセットやって、メインセットに臨みました。
夜の体重計
体重：72.6 kg
体脂肪率：19.6 ％
ハローワークメインと決めた一日でした。
そのため運動は少なめです。
移動や細かいカロリー消費を狙い、食事管理を意識しました。
最後は疲労から摂取目標よりオーバーしてしまいましたが、悲観する程は悪くない一日でした。
明日につながれば良いって割り切りました。
以上です。
10/14の体重・食事・運動 夜はしっかり食べました
朝の体重
体重：71.9 kg
寒く、雨でないですが偏頭痛
筋肉痛は腕に軽くあるだけなので、
二度寝してから筋トレを狙うスタートです。
昨晩、お酒を飲んで浮腫みをあるなかで、
この体重はなかなかいいのではないでしょうか。
ただし、そろそろ体脂肪とか体重は気にならなくなっています。
体年齢もBMIをFFMIを38歳の176cmのおじさんとしてはほぼ平均です。
後は腹筋探すのみです。
摂取カロリーとPFC量
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熱量：1750 kcal
たんぱく質（P）：146.6 g
脂質（F）：49.0 g
炭水化物（C）：175.5 g
脂質オーバーは三日連続です。今日も軽傷です。（ 脂質8.9 g超過 ）トータルカロリーはオーバーですが、疲労感があったので意識的に多めに食べました。
数値上はNGですが、良く管理できたと思います。
今日は鶏ムネ肉が安い日で4kgくらいゲットしてさっそく再開しました。
キムチを切らしてしまったので業務スーパーでゲットしてきます。
こんな感じでただボイルして簡単に追加していく日を増やすつもりです。
サラダチキンもいいのですが、
私しか食べないので、味無くてもいいかなと。
鶏胸肉は好きなのでモシャモシャ食べられます。
運動
・ジョギング：なし
偏頭痛があり、ジョギングの振動はきついそうだったのでやめました。
・ウォーキング：250 kcal
おばあちゃん家→PC作業部屋（1.9 km）
PC作業部屋周辺のお散歩（2.1 km）
2kmのお散歩はほんと優秀です。
仕事中も許されれば行いたい習慣です。
ただ30分くらいの休憩になるので厳しい職場だと無理ですね。
・筋トレ：266 kcal
二日休んでの筋トレです。
軽い頭痛がありましたが、ゆっくりとしたフォーム、しっかりとインターバル取って何とかやり切りました。
脚トレについても、別記事を書きたいです。
夜の体重計
体重：72.5 kg
体脂肪率：19.8 ％
停滞というほどではないですが、
やはり寒さに弱いデニーは活動量減ってます。
おばあちゃんのお手伝い消費もかなり減っていますし、ジョギングも減っています。
ペース取り戻さないと目標達成危ういです。
なかなか弱いメンタルなので大きなカロリー消費を狙うとサボりがちになるので、細かいウォーキングを意識していこうと思います。
この日はサボりがちだった脚トレを出来たので、私の記録によると２~３日は比較的痩せやすくなります。
しっかり筋肉回復させて、足の筋肉を育てていきます。
以上です。
10/13の体重・食事・運動 運動無し、軽飲み
朝の体重
体重：71.7 kg
何時もの偏頭痛は無かったのですが、
ダルさと疲労がたまっている間隔に加えて、
考えが進まない頭の回転がスローな感じでした。
二度寝を選択し、そこからのスタートでした。
摂取カロリーとPFC量
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熱量：1486 kcal
たんぱく質（P）：74.5 g
脂質（F）：51.5 g
炭水化物（C）：105.5 g
脂質オーバーは二日連続ですが、今日は軽傷です。（ 脂質11.5 g超過 ）トータルカロリーはオーバーしていないのであまり気にする必要はなさそうです。
問題はこちら
たんぱく質不足、シェイカー忘れてPC作業部屋でプロテインを飲めなかったのが響きました。（ たんぱく質55.3 g不足 ）
鶏ムネ肉のストックを切らしていて、PFCバランスをとるのが難しくなっています。明日が胸肉の特売日なのでしっかり1週間分仕入れておきたいです。
夕飯にお酒飲んだので、こうなりますね。
カロリーオーバーしないでよかったです。
運動
・ジョギング：なし
最近、朝は筋トレを優先しているのもあって、ジョギング頻度が減っています。
上手くバランスとって効果的に取り入れたいです。
・ウォーキング：370 kcal
おばあちゃん家→PC作業部屋（1.9 km）
PC作業部屋周辺のお散歩（2.1 km）
おばあちゃん家→PC作業部屋（1.9 km）
PC作業部屋での散歩は、煮詰まったときにすごくいい気分転換になっています。
消費カロリーも稼げるので定期的に取り入れたいです。
・筋トレ：なし
二日続けて筋トレできませんでした。
夜の体重計
体重：72.2 kg
体脂肪率：19.8 ％
昨日に続いて同じような値。
おそらく中間の今くらいが平均すると今の実力ですね。
体重はこのくらい、体脂肪率は1.5%くらい低いところに落ち着いてほしいです。
後は体脂肪が下がってくれれば10月の目標が見えてくれるのですが、中々一筋縄ではいきませんね。
ジョギングと筋トレはできませんでしたが、
疲労感が残ってる中で食事とウォーキングで良くも悪くもないほどほどの一日になって要ると思います。
以上です。
