リバウンド王的、筋量減少４つの原因
こんばんは、暑いですね。
汗をかいても、痩せないことを実証中のデブニート３８です。
ブログを散歩していて、色んな方の減量経過見せていただいています。
楽しいですね、みなさんいろいろと測定しています。
私の減量成功体験にもレコーディングダイエットは入ってます。
ええ、リバウンドして今があります。
他の人ブログを見ていて思ったのですが、
体重減少してるけど、
半分以上が筋肉減少（骨格筋率減少、除脂肪体重減少）している方がうけられました。
中には、
基礎代謝が２００ｋｃａｌ以上減少している方もいました。
もちろん、そのままダイエット成功して、
その状態をキープできる人はいるのでしょうが、
私の経験から行くとダイエット失敗します。
目的としていた体重、体型に遠回りだったり、
酷いと到達できない人もいるでしょう。
失敗する理由より、基礎代謝減少や筋肉現象の原因を先に説明します。
１、タンパク質量が足りてない
２、有酸素運動をし過ぎている
３、運動前のエネルギー不足
４、回復時間が足りてない
私の豊富なリバウンド経験とその後の反省から、こういったことが考えられます。
１、たんぱく質が足りない
75㎏の目標体重だと、タンパク質約54g
農水省は摂取カロリーの15%です。
私の目標摂取カロリーは2200kcal(うち基礎代謝1800)、
タンパク質で摂取するのが330kcal、タンパク質は4kcal/gなので、
摂取目標が82.5gです。
タンパク質54ｇは、大体プロテイン2杯分です。
タンパク質82.5gは、鶏ササミ肉350ｇ分です。
私は多くのトレーニー同様にこのタンパク質量は少なすぎると考えています。
いまは、体重×2gを摂取目標にしてます。160ｇです。
タンパク質は筋肉（骨・髪）の材料なので、
足りなければ筋トレしても、筋量アップは期待できません。
２、有酸素運動しすぎている
有酸素運動は減量には効果的ですが、
運動不足の方を除くと筋量アップはあまり期待できません。
更に悪いことに、長時間の有酸素運動は、
カタボリック状態になりやすく、筋分解を引き起こします。
脂肪だけでなく、筋肉を削った栄養を使い運動している状態です。
最近の研究で低負荷高レップスでも筋量アップするって言うのがありました。
女性・初心者向けの研究論文で、
高負荷６~８repsを4セットやるのよりも、
低負荷20repsを2セットやったほうが、
筋量アップするという研究でした。
３、運動前のエネルギー不足
「２、有酸素運動しすぎ」とも密接に関係していますが、
運動前と運動中に糖質を摂取していないと、
カタボリックになりやすいので、筋肉減少します。
運動に使うエネルギーが血液中に無いので、筋肉が分解されます。
Youtubeで動画投稿しているトレーニーは、トレ前の風景撮影でコンビニに行って、
サンドイッチ・おにぎり・大福・バナナなんかを食べてますよね。
４、回復時間不足
筋肉の超回復には、十分な栄養だけでなく、十分な休息が必要です。
少しくらい筋肉痛が残っていてもやらないよりはましですが、
一日置きに同じ筋肉を使うような無茶はやめましょう。
部位や個人差ありますが筋肉の回復には１～３日かかると言われています。
私は最低でも同じ部位は４日以上空くメニューを組んで筋トレしています。
まぁ、現デブが何言ってんだって感じですかね。
リバウンド王 桜木花道なみのリバウンド経験を持つ、
私の知識が誰かの役に立つと嬉しいです。
記憶をもとに書いているので、新しい情報は比較的正しい数値だと思います。
高レップ数でも筋量アップなんかは、最近読んだものです。
ただ、記憶を呼び起こして書いた部分の数値や用語などは、
間違えている部分があるかもしれません。
間違ってたら教えてください。
ダイエット中なのにここ何日も有酸素運動できていない。
もうすこし摂取カロリー減らさないと痩せなさそう。
では、ダイエット頑張っていきましょう。
（追記）
忘れてました。
筋量減少すると、運動強度が下がっていって消費カロリーが減ります。
基礎代謝減少は、何もしないで消費するカロリー減るので当然ダイエット失敗します。
中には、筋肉減っても、食事制限と消費カロリーのバランスが取れて、
そのまま痩せることができる人もいます。食事制限や有酸素運動を変わらず続けられれば、痩せた状態をキープできる人もたくさんいます。
あくまで、私の経験についてのブログだとご理解ください。
私は筋肉減少しても、痩せることはできましたが、厳しい食事制限と連日の長時間の運動が続けられずリバウンドしました。
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