7/18のご飯、最後にぶち壊してしまいました。
今日もやっていきます。
摂取目標が古い数値でしたので、計算しなおしました。
暑さで運動量減っているので、基礎代謝よりかなり少なくしました。
摂取目標P(タンパク質)：160g、F(脂質)：30g、C(炭水化物)：150g、1520kcal
脂肪と一緒に、筋肉も減ると思います。
しばらくこれで体調と体脂肪の増減を見て調整していきます。
それでは今日食べた分です。
朝食、６：３０
ご飯１２０ｇ、焼き鮭小５０ｇ、ツナ缶７０ｇ、
トマトのオイル炒め、オクラ、豚汁、大根おろし、大根サラダ
P：25g、F：20g、C：45→49g、474→490kcal
新しい脂質(Fat)の摂取目標ですと、
ツナ缶食べると調整が大変そうです。
大根を結構食べてたのカウントしてませんでした。
大根・人参は、糖質・カロリーが結構あるので、
量食べたときは計算に入れたほうがいいです。
献立の写真はTwitterにあげました。
昼食、１２：００
鶏ハム８０ｇ、枝豆豆腐１５０ｇ、野菜スープ豆入り、
炒めたトマト、ピーマン、オクラ、キムチ
P：28g、F：12g、C：4g、275kcal
ニートなので昼からキムチも食べちゃいます。
かなり少ないですが、朝にツナを食べたので、
この時点で脂質はオーバーしました。
スープは豆入りです。ナスを入れたので色が悪いです。
畑でとれたオクラは、ボイルしてもとても固かったです。
筋トレ前に炭水化物取るので、昼はこれくらい抑えめにしました。
間食、１６：００、トレ前・トレ中・トレ後
スポーツドリンク：500ml、プロテイン：１カップ
P：22g、F：2g、C：20g、180kcal
昨日と同じです。
今日は足トレで、ヘロヘロでした。
普段だとプロテイン飲みきれないんですが、今日はすんなりイケました
夕食、１８：３０
ラーメン（麺１８０ｇ）、鶏ハム３０ｇ、イカ大根、トマト、オクラ
P：30g、F：30g、C：116g、847kcal
夕飯はすべてを台無しにする糖質モンスターでした。
これはもう取り返し尽きません。
おいしかったから良しとして、明日からまた頑張ります。
献立の写真はTwitterにあげました。
まとめ
今日はもう夕飯のラーメンにつきます。
全てを台無しにする破壊力でした。
量も多かったので、カロリー取り過ぎました。
満腹感とオーバーしたカロリーのため、
不足分のタンパク質を追加できない最悪の状況になりました。
P：104.5g、F：63.7g、C：193.7g、1812kcal
P：56g不足、F：20g超過、C：45g超過、181kcal超過
タンパク質不足、脂質・炭水化物オーバー、
カロリーもオーバーのデブ食になりました。
せめてもの救いは基礎代謝付近に収まってくれたところです。
食事後1時間以上たってもまだ苦しいです。
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