停滞期、さてどうしましょう
毎晩書いている体重と体脂肪の計測結果
ここ最近、停滞気味です。
体重は下がっても体脂肪率はそのまま、
悪いときは体重下がったのに体脂肪率は上がるなんて日も
一喜一憂はしたくないのですが、さすがに何かがおかしい
少し前の食事ログ日記で、脂質の摂取量を変えました。
この時から停滞を感じていて、少し食事の目安を修正しました。
今日はもう少し深刻に考えて、大きな対策を考えたいと思います。
その前に、減っていない脂肪量を見てみます。
ダイエット始めて３カ月弱、順調な期間が長く、
このグラフを一目見ただけだと、誤差範囲かなとも見えます。
平均線も状況を把握しにくくしていました。
ただし、
よく見ると赤枠の部分が停滞しているようにも見えます。
そして、最近４日間は全てのポイントが平均線よりも右上にあります。
８月５日を除くと７日間も続けてポイントが平均線より右上です。
平均通り進んでいない証拠です。
７月後半までは順調に脂肪が減少していたが、そのペースが衰えてきている。
それどころか、脂肪が全く減っていないように見えます。
赤枠部分だけをグラフにしてみると、
脂肪量は増えてませんが、完全に停滞しています。
脂肪量が１８．５ｋｇ付近でうろうろしています。
７月後半から８月前半に関して、なにか変化点はなかったか？
食事面
食事内容は変えていません。
脂質、糖質を抑えて、十分なたんぱく質を取りながら基礎代謝以下の摂取カロリーを継続しています。
運動面
筋トレに関しては、
種目は増え、重量も増え、刺激も慣れの生じない程度に変化させてます。
問題なさそうです。
有酸素運動は一回の量を増やしています。
一回のウォーキングを１万歩にしました。
ジョギングも週一回程度で始めました。
頻度やトータルの消費カロリーは同じくらいと思っていましたが、
頻度が減り総消費カロリー減ったのかもしれません。
停滞期の打開策その①
停滞するのは、
２か月のダイエットで皮下脂肪が減ったことと、
摂取カロリーが少ないことで、
体内が省エネモードに入ってしまったのかもしれません。
このところの除脂肪体重も５００ｇ~１ｋｇくらい減っているようにみえます。
低燃費モード回避のために体をだましてみようと思います。
３日間限定、糖質で豊作アピール作戦
今の摂取目標が、
摂取目標 P(タンパク質)：155.0g、F(脂質)：43.4g、C(炭水化物)：148.8g、1606kcal
これを蛋白質と脂質はそのまま
摂取カロリーを基礎代謝付近の1700kcalまで炭水化物（糖質）で摂取します。
摂取目標 P(タンパク質)：155.0g、F(脂質)：43.4g、C(炭水化物)：175g、1711kcal
こんなかんじ。
トレーニング前のBCAAはやめて、糖質に変えます。
我が家は昼食１２：００、夕食１８：３０と間が空きます。
この間の１５：００くらいに小さな食事で炭水化物を摂取して、
血糖値を上げる作戦です。
たぶん省エネモードは血糖値が関係してると思うのでこの作戦にしました。
飢餓に近い判定を、血糖値を上げることで、今は豊作だよー。
省エネしないで大丈夫だよと体をだまします。
基礎代謝よりも摂取カロリーは低いので体重は増えないと思います。
血糖値上げ用に飴をこれから仕入れに行ってきます。
停滞期の打開策その②
短時間の有酸素運動を追加します。
１万歩ウォーキングやジョギングしない日は、
１５分２０分の軽いウォーキングします。
出来なくても、室内で踏み台昇降運動したりします。
これは期間限らず、効果を見てみます。
筋量が減ってくるようならすぐやめますが、
悪影響が無いなら月末まで続けます。
たのむ、俺の中の小宇宙と一緒に大皮下脂肪が燃えてくれ！
以上です。
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