9月の食事管理振り返りと10月目標を考える
9月食事管理の振り返り
①蛋白質(ProteinのP)
摂取目標:154.0 g(±10.0 g以内はOK、後付けルールです)
9月平均:129.5 g
合格日数:9/30
プロテインという便利なものがありながら、
この結果はとても残念です。
②脂質(FatのF)
摂取目標:30.0 g以上 ~ 40.0 g以下
9月平均:52.1 g
合格日数:5/30
脂質は大敗です。
ほぼ管理できていない状況でした。
しかも、ほとんどがオーバーしています。
慣れないおばあちゃん家の生活の影響が大きいです。
サラダチキンを切らす日が多かったため、
脂質の多い食事を食べてしまいました。
③炭水化物脂質(CarbonのC)
摂取目標:156.0 g以下
9月平均:180.6 g
合格日数:15/30
たんぱく質と脂質に比べると管理できていました。
ごはんの食べる量は適切な日が多かったです。
オーバーした日も、醸造酒によるオーバーなどで対応できそうです。
トレ前の糖質摂取など考えると上出来です。
おから蒸しパンは脂質あるので考えようですが、
糖質はしっかり抑えられます。
この結果はおから蒸しパンの影響も大きいです。
④熱量(カロリー)
目標:1600 kcal以下
9月平均:1932 kcal
合格日数:10/30
アルコールも計算に入れるようにしたので、
この結果は満足はできませんが、想定内くらいです。
それくらい9月はお酒を飲む日が多かったです。
おから蒸しパンのレシピはほぼ確定しました。
カロリーと糖質管理にはかなり良い影響がありました。
しかし、朝と晩におから蒸しパンを食べると、
夕飯前にほとんど余裕がない状況になってしまいました。
10月は食べてもおから蒸しパンは一日一食にします。
ジョギング前には糖質を取るとかなり楽しいワークアウトできるので、10月は糖質量を増やします。
糖質分はたんぱく質を減らしてトータル摂取カロリーは減らさずに対応する予定です。
今の目標は除脂肪体重の2.6倍、体重の2.1倍に設定しています。
少し多めのたんぱく質目標です。
このタンパク質の多さを実現できた日は、鶏ムネ肉とプロテインの割合がとても高いです。糖質アップ、たんぱく質削減は、この依存状況も改善していきたい狙いもあります。
10月食事管理の目標
①蛋白質(P)
摂取目標:129.8 g(±10.0 g以内はOK)
②脂質(F)
摂取目標:30.0 g以上 ~ 40.0 g以下
③炭水化物(糖質)(C)
摂取目標:156.0 g以下
④熱量(カロリー)
目標:1600 kcal以下
作戦
- おから蒸しパンは一日1食までにします。
- 夕飯前にメニュー確認して、脂質オーバーを避けます。
- 鶏ムネメニューを3つ作ります。サラダチキンばかりではなく家族で食べられるメニューを開発したいです。
- ジョギング前糖質の食品探し(有力候補:バナナ、団子検討)
- お酒は週2回、2日以上間を開ける
- 目標を下げたので、その分しっかりたんぱく質摂取は守る。カロリーオーバーしてもプロテインで補食をとる。
運動や減量目標で変更する可能性が高いですが、
これをとりあえず10月スタート時点では意識していきます。
以上です。
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