デニー38の日記(ITとかダイエットとか)

デブでニートで元38歳の日記。ダイエットは継続。ニートでブログ書いたりサイト運営したり。

9月の食事管理振り返りと10月目標を考える

 

 

 

月食事管理の振り返り

蛋白質(ProteinのP)

摂取目標154.0 g(±10.0 g以内はOK、後付けルールです)

9月平均129.5 g

合格日数9/30

プロテインという便利なものがありながら、

この結果はとても残念です。

 

②脂質(FatのF)

摂取目標30.0 g以上 ~ 40.0 g以下

9月平均52.1 g

合格日数5/30

脂質は大敗です。

ほぼ管理できていない状況でした。

しかも、ほとんどがオーバーしています。

慣れないおばあちゃん家の生活の影響が大きいです。

サラダチキンを切らす日が多かったため、

脂質の多い食事を食べてしまいました。

 

③炭水化物脂質(CarbonのC)

摂取目標156.0 g以下

9月平均180.6 g

合格日数15/30

たんぱく質と脂質に比べると管理できていました。

ごはんの食べる量は適切な日が多かったです。

オーバーした日も、醸造酒によるオーバーなどで対応できそうです。

トレ前の糖質摂取など考えると上出来です。

おから蒸しパンは脂質あるので考えようですが、

糖質はしっかり抑えられます。

この結果はおから蒸しパンの影響も大きいです。

 

④熱量(カロリー)

目標1600 kcal以下

9月平均1932 kcal

合格日数10/30

アルコールも計算に入れるようにしたので、

この結果は満足はできませんが、想定内くらいです。

それくらい9月はお酒を飲む日が多かったです。

 

おから蒸しパンのレシピはほぼ確定しました。

カロリーと糖質管理にはかなり良い影響がありました。

しかし、朝と晩におから蒸しパンを食べると、

夕飯前にほとんど余裕がない状況になってしまいました。

10月は食べてもおから蒸しパンは一日一食にします。

 

ジョギング前には糖質を取るとかなり楽しいワークアウトできるので、10月は糖質量を増やします。

糖質分はたんぱく質を減らしてトータル摂取カロリーは減らさずに対応する予定です。

今の目標は除脂肪体重の2.6倍、体重の2.1倍に設定しています。

少し多めのたんぱく質目標です。

このタンパク質の多さを実現できた日は、鶏ムネ肉とプロテインの割合がとても高いです。糖質アップ、たんぱく質削減は、この依存状況も改善していきたい狙いもあります。

10月食事管理の目標

蛋白質(P)

摂取目標129.8 g(±10.0 g以内はOK)

②脂質(F)

摂取目標30.0 g以上 ~ 40.0 g以下

③炭水化物(糖質)(C)

摂取目標156.0 g以下

④熱量(カロリー)

目標1600 kcal以下

 

作戦

  • おから蒸しパンは一日1食までにします。
  • 夕飯前にメニュー確認して、脂質オーバーを避けます。
  • 鶏ムネメニューを3つ作ります。サラダチキンばかりではなく家族で食べられるメニューを開発したいです。
  • ジョギング前糖質の食品探し(有力候補:バナナ、団子検討)
  • お酒は週2回、2日以上間を開ける
  • 目標を下げたので、その分しっかりたんぱく質摂取は守る。カロリーオーバーしてもプロテインで補食をとる。

 

運動や減量目標で変更する可能性が高いですが、

これをとりあえず10月スタート時点では意識していきます。

 

以上です。 

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