デニー38の日記(ITとかダイエットとか)

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9月のダイエット振り返りと10月の目標Ver1.0

 

 

 

9月ダイエットの振り返り

最後のまとめです。

主に体重と体脂肪の減少、消費カロリーについてマトメます。

8月末の7日間平均

 体重:77.0 kg、体脂肪率:21.8 %、体脂肪量:16.8 kg

9月末の7日間平均

 体重:73.5 kg、体脂肪率:19.6 %、体脂肪量:14.4 kg

 

9月の目標は 2.5 kg の体脂肪削減でしたが、2.4 kg で締めとなりました。

月の途中、平均でも達成ラインを超えていたので凄く残念です。

 

除脂肪体重:60.3 kg59.1 kg

ある程度の除脂肪体重が減っていくのは避けられないですね。

ところどころで筋量アップ・筋量維持よりも、

脂肪燃焼を優先しているのでその結果だと思います。

まぁいろいろ対策してみます。

糖質アップのその一つです。

 

9月の消費カロリー

2.4 kgの脂肪燃焼ですので、脂肪1kg燃焼に必要な7200kcalをかけて、

17,280 kcal分のマイナス収支にできたようです。

 

9月の基礎代謝は、1,690 kcalとします。

今回は体脂肪の値は体重計に表示された値ではなく、

キャッチ・マカードルの式、ハリス-ベネディクトの式を使い、

8月末と9月末の7日間平均の体重と除脂肪体重を使って計算しました。

2式の間を取って、さらに8月と9月の間とって、

9月の基礎代謝としました。

 

今回は、おばあちゃん家で相当お手伝いをするようになって、

無視できなくなった生活代謝を計算します。

まぁ、おそらく誤差が出るので、それを無理やり生活代謝にします。

 

9月の筋トレと有酸素運動で消費したカロリー

-19,182 kcal

基礎代謝カロリー

1,690 kcal ✖ 30日

-50,700 kcal

9月の食事で摂取したカロリー

一日の平均摂取カロリー 1,932 kcal ✖ 30日

+57,960 kcal

 

11,922 kcal削減できましたが、17,280 kcalまではかなり足りません。

ということで、この差 5,358 kcal はおばあちゃん家でお手伝いした生活収支だと考えます。

こう考えると、家事を一人でこなしている方は本当にすごくエネルギー使ってますね。

育児なんて入ってきたらものすごいエネルギー消費していそうです。

一日当たりに直すと178.6 kcal になりました。

 

10月の目標

目標消費カロリー

筋トレは8月レベルの消費カロリー5,200 kcalを目指します。

ジョギングは9月無理だった数値をリベンジし8,000 kcal目標です。

ウォーキングとサイクリングは減らしたいです。8,000 kcal

そして、さっき計算した生活代謝が31日分で、5,536 kcal

基礎代謝はさらに減ると思われるので、1,650 kcalとして、51,150 kcal

これがマイナス部分で合計 77,886 kcal

 

目標摂取カロリー

一番の課題、10月注力したい食事管理です。

週2回のアルコールデーは最大で9回までにします。

その日は2,600kcalくらいになると想定してます。

 

ノンアルコールデーは1,600kcalを目指します。

22日あります。

 

ということで食事管理の目標は、

2600 ✖ 9 + 1600 ✖ 22 = 58,600 kcal

 

まとめ

10月目標ができました。

58,600 kcal − 77,886 kcal

−19,286 kcal

これで7,200kcalで1kg脂肪減ということで、

脂肪の削減目標は

19,286 ÷ 7,200

≒ 2.68 kg

 

ちょっとおまけしてもらって、

2.6 kg削減、体脂肪量11.7 kg

これを目標に頑張っていきます。

 

これ達成して、筋肉を維持すると、

体重:70.9 ㎏、体脂肪率 16.5 %

やはり当初の予定通り11月が腹筋を捜索する月になりそうです。

10月もダイエット頑張っていきましょう。

 

 

この目標は無理そうなら変更します。

とりあえず10月の目標確定版です。

Ver1.0完成

 

以上です。 

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