10/4の体重・食事・運動 満足な1日
朝の体重
体重:72.3 kg
安定の天気悪い日の偏頭痛でした。
不思議なことにいつも偏頭痛とセットの倦怠感・ダルさが無かったです。
相変わらず昨晩も高く計測される体脂肪率でしたが、
どうすることもできません。
これまでのやり方を信じてやって行こうと前向きになれた朝でした。
摂取カロリーとPFC量
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熱量:1465 kcal
たんぱく質(P):140.8 g
脂質(F):36.7 g
炭水化物(C):137.4 g
久しぶりにオールOKの食事管理ができました。
昼に焼き芋とプロテインで脂質をしっかり抑えられたおかげです。
3食以上食べる食生活で、脂質を30-40gに抑えるには、
脂質を食べる食事は2食くらいにしないと達成できませんね。
一食は魚のオイルで、夜は豚や牛・油使った料理といった内容に落ち着けたいです。
運動
・ジョギング:なし
偏頭痛スタートの日は大体ジョギングできません。
2日続けてのジョギングでしたが、
余力残してやめたり、足トレしてなかったりしているので、
距離や頻度を意識してジョギングしたいです。
・ウォーキング:425 kcal
偏頭痛あってのゆっくり歩くことは負担無いのでカロリー消費できて助かりますね。
おばあちゃん家→小高い丘(森)がある公園→PC作業部屋
PC作業部屋→おばあちゃん家
アップダウンがある場所を歩いたので結構いい運動でした。
トータル 6.24 kmのウォーキング です。
・筋トレ:266 kcal
背中と腹筋の予定でしたが、
モチベーション不足+ジョギングなしなので足トレしました。
この動画を参考にスクワットのフォーム変えてモチベーションの助けにしました。
17.5kgなら10回くらいいけるかなと思いましたが、
あわよくば20kg以上でもできるのではと準備セットのつもりでしたが甘かったです。
前後左右にふらついて全然できませんでした。
12.5kgに落として、それでも10repsが限界でした。
10回を5setやってもう無理ってところから、
8回2set、6回1setで終わりました。
かなり大腿四頭筋がポカポカと効いていました。
定期的に取り入れていこうと思います。
次やるときは、もっと軽いダンベルとミラーでしっかりフォームを固めてからやります。
夜の体重計
体重:71.8 kg
体脂肪率:18.6 %
久しぶりに低い値みました。
体脂肪量は 13.4 kgで最低、体重も最低でした。
体脂肪率は9/20の 18.3 %に続く2番目に低い値でした。
平均するとまだまだですが、そのうち落ち着いてくるでしょう。
除脂肪体重LBMはまだまだで、
58.4 kgと60kgを大きく下回っています。
休息、栄養補給、筋トレは意識していき60kgまで除脂肪体重を回復したいです。
食事管理も良い1日、運動も体調悪い中でもある程度出来たので満足です。
以上です。