ある日の大胸筋トレーニング
良いジムも見つからず(私の行動範囲はいいところが無かった)、
家でこじんまりとやっているので今まで書きませんでした。
ツイッターやブログで色々な方がトレーニングについて書いているのを見て、
新しい気付きがあり、とても参考になっています。
私も考えを改めて、やってることも書いてみます。
今朝は胸トレと腹筋をやりました。
最初に、どんな分割でやっているか。
私は筋トレは30分くらいで終わりたいです。
長くても60分はやれません。
胸、足、背筋、腕、肩、腹筋と部位分けしてやってます。
腕、肩、腹筋は単一でやることもありますが、
余力あったら別の部位と一緒にやることもあります。
胸、足、背中は分けてやってます。
ダイエットには大きな筋肉使うことが重要かと考えているからです。
胸(大胸筋)の筋トレ
- ダンベルベンチプレス
12.5kg 20reps 1set 準備セットです。
22.5kg 12reps 1set かなり重く感じたので、重量もrepsもここまで
22.5kg 10reps 1set
22.5kg 8reps 1set
- ナローダンベルベンチプレス
ダンベル一個を両端もってやってます。
22.5kg 20reps 4set 上腕三頭筋が疲労してきてたので重量下げました。
予定は25.0kgでした。
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ダンベルベンチプレス
15回~20回出来るウェイとまで下げてやるつもり
17.5kg 10reps 1set 上がりませんでした。
12.5kg 20reps 1set ここまで下げて、やっと20reps行きました。
12.5kg 13reps 1set もう無理でした。
- ダンベルフライ
普段はダンベルフライを最後にやってるのですが、
この日は左肘が痛かったので、いつもより重量下げてやろうとしました。
ポジションまで持っていって、不安感があったのでやめました。
普段は10.0kg、やろうと試みたのは7.5kg
感想
寝起きで上腕三頭筋が筋肉痛だったのですが、
ストレッチしたら筋肉痛を感じなくなくなったので、
胸トレにしました。
筋肉痛はなくなっても疲労は残っていたようで、
重量と回数が予定通りにはできませんでした。
ダンベルベンチだけだと物足りなかったので、
この日は腹筋を追加でやりました。
基本的にはこのメニューに近い形でやってます。
たまに近所の公園で平行棒使ってディップスをやるくらいです。
私が使っているのはフラットベンチなんですよ。
アジャスタブルベンチじゃないんです。
角度変えれるだけで刺激全然違うので、
ホームトレーニーはぜひアジャスタブルベンチを
といった感じです。
レップ数、セット数、重量は体調で変えますが、
大体胸トレはこれくらいのボリュームでやってます。
日記のように毎回書きませんが、
メニューの追加・変更があったら書いていきます。
違う部位をやったときは、またブログに書いてみます。
脂肪減らすのメインで、筋量維持を考えながらやってます。
以上です。