朝プランク活動まとめ
朝起きたらアプリを使ってプランクを始めました。
開始から２週間たったので、
効果やメリット・デメリットをまとめます。
プランク導入に至った経緯は、こちらの日記を読んでください。
朝プランク活動をやって良かった点
消費カロリーは100kcal弱増えた
減量やダイエットについては２週間くらいだと効果測定は難しいです。
消費カロリーは以前より増えているはずなので、
結果は確約されています。
・100kcal消費を14日間だと1400 kcal
・体重1kg痩せるのに7200 kcalのマイナスが必要
・ 1400÷7200 = 0.194 kg ≒ 約200g
・200gは誤差範囲。日々の振れ幅のが大きく計測困難
こんな理屈です。
朝食が美味しく食べられるようになった
朝プランク活動を始めるまでは、
起きて朝食が食べられない日が半分以上ありました。
食事タイミングが計画通り実行できない日が多かったです。
朝食前にプランクを始めてからは、
毎朝９時頃には朝食を食べられるようになりました。
朝に食欲が出ない人は、
朝食前に軽い運動を試してみるのをオススメします。
朝プランク活動のイマイチだった点
アプリのプランクメニューが時間がかかり過ぎる
「プランクワークアウト」というアプリの上級を行っていました。
最初は１５分程度に収まっていたのですが、
徐々に個々のメニュー時間が伸びていき、
プランク一つで２分以上かかるようになりました。
起きて、準備運動のストレッチしたり、
マットやタオルの準備の時間も含めると、
朝プランク活動に３０分以上かかるようになりました。
忙しい朝に３０分はちょっと長すぎます。
難しすぎる種目がある
ダイアゴナルプランクは準備が大変
朝プランクをするときは、
素足で、柔らかいヨガマットでやっています。
２点で体を支えるので素足＋柔らかいマットだとバランスがとりにくいです。
シューズ着用し、固いマットの上で行わないと、
体勢を維持するのが難しかったです。
その分、準備時間もプラス、手間もかかってモチベ低下です。
肘への負担が大きい２種目（プッシュアップホールドとローホールドプッシュアプ）
この２つのメニューは、
腕立て伏せの体勢から、沈み込んだ状態をキープする種目です。
おそらく背筋の種目になんでしょうけど、
肘をまげた状態は 肘の腱の負担が大きい です。
怪我のリスクを感じました。
今後どうするか
１日のボリュームを減らして朝プランクは継続
朝プランク活動は食事タイミング調整に有効なので続けます。
ただし、貴重な朝の時間を３０分以上使いたくないので、
準備を含めて１５分以内に収まるように調整します。
アプリ「プランクワークアウト」は、
時間やメニューが調整できます。
ただ、毎日アプリで時間やメニューを修正するのは手間なので、
EXCELで管理することにしました。
今までやったメニューをEXCELに移して、
肘に負担のあった２種目を削って５日分のメニューを作りました。
①日目
ストレートアーム 90s
サイドプランクアームレイズ 40s
プランク 80s
クランチ 20回
レッグレイズ 20回
②日目
ストレートアーム 70s
リバースプランク 50s
リバースレッグレイズ 20s
プランク 80s
プッシュアップ 15回
③日目
ストレートアーム 80s
ダイアゴナル 30s
プランク 80s
サイド腹筋 20回
ツイスト腹筋 20回
④日目
ストレートアーム 80s
アームリフトプランク 40s
シングルレッグプランク 40s
プランク 80s
V字腹筋 20回
⑤日目
ワイドアームプランク 90s→60s(2021/2/25)
レッグアップサイド(膝着き) 30s
レッグレイズサイドプランク 30s
プランク 80s
プッシュアップ 10回→15回(2021/2/25)
おそらくアプリ「プランクワークアウト」をメインの運動に据えるなら、
手間や実施時間に不満は出ない良いアプリだと思います。
私のように筋トレは週５か６日しっかり行ったうえで、
プランクを足そうという人には不向きなアプリでした。
