8月のダイエットまとめ、２㌔くらい脂肪をやっつけた
体重と体脂肪率、脂肪量推移
7/25-31の平均
体重 80.3kg
体脂肪率 23.4%
除脂肪体重 61.5kg
8/25-31の平均
体重 77.0(-3.3)kg
体脂肪率 21.8(-1.6)%
除脂肪体重 60.3(-1.2)kg
体重は目標だった77.0kgに到達しましたが、
体脂肪はあと少しというところでした。
体脂肪率の目標値は21.0％以下でした。
8/30に20.9％をたたき出したので、もう一息だったと思います。
7月末から続いた停滞期は、長く辛かったです。
脂肪量のグラフを見ると8/20以降まで停滞してますね。
振り返ってみると、
停滞期を打破できたかなと実感し始めたのは26日でした。
有酸素運動での消費カロリー
ウォーキング、ジョギングを行った日は２０日ありました。
今月目標だったジョギング５回、１万歩ウォーキング９回も達成しています。
有酸素運動トータルの消費カロリーは、9,610 kcal でした。
Runtastic(ランタスティック)というアプリで計測しています。
adidas好きってわけじゃないのですが、miCoach時代から愛用してます。
筋トレでの消費カロリー
8月の筋トレは、
メイン種目を足、胸、背中の部位分けで行い、
サブ種目に腕・腹筋（余裕があったら行う）として行いました。
筋トレをした日は全部で２３日ありました。
NHKの「みんなで筋肉体操」をみて、腕立て伏せだけをした日は除外しています。
食事での摂取カロリー
毎日食事ログですが、今月は２８日分の記録しました。
記録しなかったのはオフ日や体調に問題があった日です。
平均のPFC摂取量と摂取カロリーは、
P：136.3g、F：46.8g、C：167.4g、1658kcal
過去の記事で７月の平均計算してます。
だらだらと、カロリーの計算をやってみた - デブニート３８のダイエット日記
これを見ると、1,500kcal以下になっています。
8月は停滞打破の糖質摂取作戦と、
月後半の夜食でカロリーオーバーが響いてます。
これでは基礎代謝と差がほとんど無さそうです。
基礎代謝
7月に計算したときには1,750kcalを使用しました。
8月は体重と一緒に除脂肪体重も減ってます。
基礎代謝も結構下がっているだろうから、
8月の平均値で再計算してみました。
昨日(8/31)の夜に体重計に乗った時は1,710kcalと表示されました。
キャッチ・マカードル式
= 370 + 21.6 × 除脂肪体重
= 370+21.6×60.7 = 1,681 kcal
ハリス-ベネディクト式
= 66 + 13.7 × 体重 + 5.0×身長 ₋ 6.8 × 年齢
= 66+13.7×78.5+5×176.6-6.8×38 = 1,766 kcal
これからしばらくは、
間のキリの良い数字1,700kcalを使っていきます。
筋トレの消費カロリー計算
ここからは数字遊びです、筋トレの平均消費カロリー出してみます。
私は皮下脂肪・内臓脂肪を減らし、筋肉を残すダイエットが目的です。
今月の体重は3.3㎏減りましたが、
除脂肪体重LBSも1.2kg減りました。
厳しい値です、筋肉の残して痩せるのはほんと難しいです。
今月のダイエットで減らせた脂肪は2.1㎏
脂肪1kgを減らすのに必要な熱量は7200kcalと言われていますので、
2.1 × 7200 = 15,120 kcalが私の8月の成果です。
一日の摂取カロリーと基礎代謝の差が、1658 - 1700 = 42 kcal
食事ログ取れていない部分を補うため、31日分に直すと
42 × 31 = 1302 kcal
食事管理は完全に敗北ですね。
来月はなんとか改善したいです。
筋トレカロリーは、脂肪消費カロリーから有酸素と食事で減らしたカロリーを引いて、
15,120 - 9,610 - 1,302 = 5,208 kcal
２３日筋トレしたので、226kcalが一回当たりの消費カロリーになります。
まとめ
寝付けず夜中の間食で食事管理がうまくできなかった。
３週間以上続いた停滞が辛かった。
こんな長いのは初めての経験でした。
リバウンド繰り返した影響なんでしょうか。
それとも年齢かな。
一万歩ウォーキングは、思った以上にきつかった。
軽い気持ちで目標設定し、後悔してましたｗ
疲労もさることながら、ウォーキングで９０分はとても長く感じた。
筋トレは前腕の弱さが際立った。
片手で扱うの重量が２０ｋｇを超えてきて、
リストラップやパワーグリップ使っても目的の筋肉の前に前腕が疲労してしまった。
前腕の筋肉痛が酷く、翌日のメニューに影響する日もあった。
そういえば学生のころから、女性の平均よりちょっと上くらいしか握力無かった。
手も小さいし、握力や指の力も相当弱いと再認識しました。
こんな感じでまとめ終わり。
これを踏まえて９月どうするか考えていきます。
２つ決めているのは、
①ジョギングは総距離で管理する
②体重・体脂肪率ではなく、体脂肪量とLBMを見る
以上です。
欲しいものリスト作成しました。
欲しいものが気楽に買えない状況ですので、補助いただけると大変助かります。
Twitter始めました。
体重や血圧つぶやいたり、愚痴ったり、
誰かに絡んで暇つぶししたりしてます。
ツイッターフォローしてもらえるとモチベ上がります。
よろしくお願いします。
ブログの順位付けサイトに登録しました。
ポチッとお願いします。
