デニー３８の日記（ITとかダイエットとか）

デブでニートで元３８歳の日記。ダイエットは継続。ニートでブログ書いたりサイト運営したり。

9/11の体重・食事・運動　魚は脂質が多い！

朝の体重

　体重：74.5kg

ここ数日体重が一気に減ってるので、しっかり食べて、たんぱく質とって何とか筋肉が落ちないようにしたいです。

 

摂取カロリーとPFC量

　9/11の食事Tweet

　Twitterでは個々の食事のカロリーやPFC量も記録しています。

　熱量：1659 kcal

　たんぱく質（P）：159.3 g

　脂質（F）：63.2 g

　炭水化物（C）：107.2 g

朝の鯖と昼のサンマ缶で脂質がオーバーしていたので、夜は炭水化物減らして対応しました。

反省会した当日に守れてよかったです。

魚は体にいいですが脂質も多いので、一日2回は避けたほうがいいかな。

それとも魚やナッツなどの良質の油は計算に入れないか。難しいなぁ。 

運動

　・ジョギング：550kcal

涼しくなってきてジョギングにはいい環境です。距離も伸びてきていて6.46km走れました。

　・ウォーキング：391kcal

おばあちゃん家→PC作業部屋の往復

なのですがIngressをしながら回り道なので5.98kmのウォーキングです。

通常ルートだと3.8km、240kcalなのでIngress効果結構大きいですね。

　・筋トレ：266kcal

背中トレ。余裕ありそうだったので、最近気にいってるハンマーカールとサイドレイズも追加したのですが、サイドレイズ中背中の疲労感がすごく感じたので、中断しました。

フォーム崩したり怪我したくないので無理は禁物ですね。

 

夜の体重計

　体重：75.0kg

　体脂肪率：21.2kg

昨日よりはいい数字ですが、体脂肪が普段より悪いです。

徐々に戻って一気に20.0%を突破してくれないかな。

カロリーも抑えられて、たんぱく質も 十分摂取できたのでこの食事を続けたいです。

 

以上です。

９月途中評価、目標達成に黄色信号

９月途中ですが、

あんまり状況良くなさそうなので、

反省会します。

PDCAのCですね。

 

今月の目標ですが、Twitterの固定ツイートでこんな風に決めました。

この目標設定はブログで詳しく書いています。

根拠を積み上げて決めました。

なので、ぜひとも達成したいですが、

この時点で無理なら変更します。

 

  • ジョギング
  • 筋トレ
  • 食事

を見ていきましょう。

 

おから蒸しパンは一回作ってみたらいい調子でした。

なのでまぁ放置です。

 

ジョギング

ここまでで４回しかジョギングで来ていません。

そこで走った距離は20.4km

かなり厳しいです。

雨やおばあちゃん家の生活変化などで思うように回数稼げてませんでした。

かなり目標の18回、100kmは難しそうですが、

この目標は据え置きで今後のデブニート３８の頑張りに期待します。

ただ、無理して関節痛めたりしないように注意していきます。

 

筋トレ

肩を痛めたのと、PC作業部屋とおばあちゃん家の往復で、思うように筋トレもできていませんでした。

ただ、数えてみると昨日までで筋トレした日は９日ありました。

ちょっと多すぎる気もしますが、肩痛めたことでメニューを減らしたり、重量を下げたためだと思います。

それとPC作業部屋で軽く行った筋トレも含まれているためです。

 

肩も治ってきたので、これからは十分な負荷をかけて筋トレできます。

ペースをしっかり取り戻せるようにしたいです。

 

食事

一番不安な食事管理です。

今月の目標は、

食事平均　1600kcal、P：154g、F：40g、C：156g

実際はどうかというと、

9/1~9/10の平均　1798kcal、P：127.3g、F：52.2g、C：164.2g

 

カロリーオーバーはビール飲んだためと思っていましたが、それだけではなさそうです。

蛋白質が不足し、脂質・炭水化物がオーバーする最悪な状況です。

糖質と炭水化物はトータルカロリーをオーバーしないように、

たんぱく質は目標値以上に取る

というのが理想的な食事管理です。

 

その観点で、摂取カロリーとたんぱく質量をこれまでの１０日間を見てみます。

たんぱく質は-10gまではOKとします。

9/1 カロリー：〇、P：〇

9/2 カロリー：✖、P：〇

9/3 カロリー：〇、P：✖

9/4 カロリー：✖、P：✖

9/5 カロリー：〇、P：✖

9/6 カロリー：✖、P：✖

9/7 カロリー：〇、P：✖

9/8 カロリー：✖、P：✖

9/9 カロリー：✖、P：〇

9/10 カロリー：✖、P：✖

 

この状況の一番大きな要因は、スマホからの食事ログ更新を面倒がっている自分にあります。

おばあちゃん家にはPC持っていっていません。インターネット契約もしてないし、モバイルwifiももっていないので。

めんどくさがらずにスマホから管理します。

出来ないようなら別の方法を考えます。

 

その上で、蛋白質のの✖は強引になくそうと思います。

足りないときは、夜のプロテインで調整します。

 

それと、食事で頻繁に出る豚肉や油炒めのようなものは減らします。

サラダチキンを作る環境はおばあちゃん家でもできたので、余分な脂質摂取を控えます。

 

ただし、これまでの平均オーバー分を取り戻すための、大幅な削減はしません。

あくまで目標に近い食事

 

想像以上に、ジョギングと食事管理がピンチだとしっかり認識できたので、気を引き締めて９月の残り２０日間頑張っていきます。

 

以上です。

9/10の体重・食事・運動　ぼた餅の日

朝の体重

　体重：74.7kg

ここ数日75㎏以下の数値が頻出しています。

体脂肪率も下がっていて体脂肪量も順調に減ってます。

ただ、体脂肪率が20.x%を連続してみていて、20%切りが見えています。そのせいで少し焦るというか、期待してしまう気持ちが強く出ています。

 

摂取カロリーとPFC量

　9/10の食事Tweet

　Twitterでは個々の食事のカロリーやPFC量も記録しています。

　熱量：1722 kcal

　たんぱく質（P）：116.9 g

　脂質（F）：69.4 g

　炭水化物（C）：150.6 g

糖質はぴったりでしたが、脂質が30g弱オーバー。

やはり豚肉をメインで食べると脂質オーバーしますね。

夜のワッフルも完全に余計でした。

ここでもう一度気持ちを引き締めて、空腹時はプロテインでしのぐいい流れを取り戻したいです。

 

運動

　・ウォーキング：485kcal

おばあちゃん家の近くに１㌔強で周回できる小さなブロックがあるので、

そこをIngressしながらウォーキングしました。

こまめに稼いで、トータル7.02kmのウォーキングでした。

　・筋トレ：266kcal

最近意識している20repsをスクワットでもやってみたところ、

スクワットだけで出し尽くしてしまいました。

 

夜の体重計

　体重：75.0kg

　体脂肪率：21.8kg

体脂肪が八日ぶりの悪い数字でした。

20%台を見慣れていて、20を切る日を期待し過ぎていました。

こういう日もありますよね。

最近、カロリーオーバー気味なので、

引き締めていきたいです。

 

以上です。

9/9の体重・食事・運動　ぼた餅の日

朝の体重

　体重：74.9kg

75kgより小さい値は初めてでした。

ただ今月は体脂肪量に注目しているので、心を動かすような値ではありませんでした。

むしろ減りすぎてないか心配なので、しっかり食べようと思った朝です。

 

摂取カロリーとPFC量

　9/9の食事Tweet 

　Twitterでは個々の食事のカロリーやPFC量も記録しています。

　熱量：1970 kcal

　たんぱく質（P）：151.7 g

　脂質（F）：54.0 g

　炭水化物（C）：207.6 g

私は朝7時頃起きて水分とって、少しだらだた過ごしてから、

体重計に乗ってます。

そして、その体重を見て朝食食べてます。

ってことで家族よりも大分遅い食事時間です。

迷惑ですね(-_-;)

洗い物してるし、勝手に準備して食べるのでギリギリ許容範囲かと。

 

そんな時間にたべてるものだから、おばあちゃんは食後に始めたおはぎ作りを完了してました。

それを見てしまった私は、

朝に食べたい誘惑を振り払い、昼用のお弁当に３つのおはぎを持ってきました。

おばあちゃんは、おはぎのことをぼた餅って言います。

おばあちゃんのぼた餅は、餡子が甘さ控えめです。

お店で買うものは餡子がテカテカしてますが、あれは砂糖が手かってるんですね。

おばあちゃんの餡子は白く照りはありません。

それと売っているものと決定的に違うことがもう一点あります。

中の餅が堅めで、米の形が残ってるんです。

もち米だけだとダメで、うるち米をいれる。

そのうるち米の吸水を少なめにするのがコツのようです。

 

夕飯は豚肉たくさん食べました。

そのせいで脂質がかなりオーバー（14.1g）、してしまいました。

カロリーも超過したし、ちょっと唐揚げ2個追加で食べてる場合じゃなかったです。

 

運動

　・ウォーキング：243kcal

おばあちゃん家→PC作業部屋

往復のみ3.92kmのウォーキングでした。

 

おばあちゃん家のブロックに３つポータルがあるイングレスに良い場所を見つけました。

そこを周回すると1.2kmくらいなので上手に使っていきたいです。

　・筋トレ：100kcal

PC作業部屋で腹筋のみを行いました。

 

 

夜の体重計

　体重：75.4kg

　体脂肪率：20.8kg

除脂肪体重60kgのせめぎあいから抜け出して、

少しでも筋肉つけたいです。

ダイエット期間中、LBMは最大で63.3kgを計測してます。

諦めずに筋量アップさせたいです。

脂肪はいい感じに減っていってます。

 

下書きのまま更新してました。

 

以上です。

FFMIについて、筋肉大きくしたいよぉ

筋トレ・ダイエット座学

長期的な体型改善のためにFFMIで筋量を管理したい

今回はLBMとFFMI (Fat-Free Mass Index)、

除脂肪体重と除脂肪体重を使ったBMIのようなものです。

 

BMI（Body Mass Index）は、

身長を加味して、体重が多いか少ないかを見るための指標です。

体重を身長の２乗で割った値（ｋｇ／㎥）がBMIになります。

単に体重の過多で肥満体型か痩せ型かを把握するより、

より体型把握しやすくした値です。

 

FFMIは、BMIの体重部分を、除脂肪体重にして計算したものです。

身長を加味して、除脂肪体重が多いか少ないかを見る指標です。

身長の割に筋肉が多いか少ないかの判断根拠に使えます。

 

除脂肪体重（LBM：Lean Body Mass）

除脂肪体重は体重計で表示されたりしてますよね。

除脂肪体重が表示されなくっても、体脂肪率が出れば簡単に計算できます。

 

脂肪を除いた体重が除脂肪体重、LBMとも言います。

LBM（Lean Body Mass）です。

LBM = 体重 ✖ （１ー体脂肪率）ですね。

体脂肪率がパーセント表示なので１００で割ってから使うのが要注意ですかね。

小学生の算数で習うのかな？中学生の数学かな？

 

昨日（９／８）の体重が75.9kg、体脂肪率が20.9%です。

LBM = 75.9 ✖ (1 − 0.209) = 60.0369 ≒ 60 kg

ってなります。

 

ダイエット開始した当時の私は、LBMの七日間平均は62.0 kg

直近の七日間では平均は60.1 kg

２kgくらい脂肪を除いた体重が減ってるんですね。

筋肉落ちてて残念です。

除脂肪体重の減少は半分が筋肉、

残り半分が水分や内蔵・骨などと言われてます。

 

 

FFMI

FFMIの式はBMIと一緒です。

FFMI = LBM(除脂肪体重) ÷ 身長 ÷ 身長

LBMはkg、身長はm（メートル）で私は計算してます。

 

直近七日間の平均LBMの60.1kgで計算してみます。

FFMI = 60.1kg / 1.766m / 1.766m = 19.27

 

男性のFFMIは

18～19.5が標準
19.6～21.0がやや多い
21.1～22.5がかなり多い
22.6～23.5が非常に多い
23.6～24.5が生物的な限界値

ということです。

FFMIは禁止薬物による筋肥大の限界値のような研究にも用いられているので、

「生物的な限界値」なんて言う境界も設定されているんですね。

私には縁遠い数値です。

 

「青年期男女における最大骨量（ピークボンマス）に関する除脂肪量の意義」

という論文によると、

男性のFFMIの平均が18.5、女性は15.1ということです。

女性の指標がこれしか知りません。

気になる方はご自身で調べてください。

そして、いい資料見つけたら私にも教えてください。

 

最近の私は、19.2なので標準的な男性ってことになりますね。

ダイエット開始時のLBMで計算すると、FFMIは19.88になります。

ダイエット前だと「やや多い」に分類されるんですね。

私に取って、この区切り目は特別意味があるものでは無いんですが、

何か頭に引っかかります。凄く残念です。

 

20代後半の私は60kg無い時期もありました。

その当時については、過去の日記で少し触れました。

暗黒時代到来の記録、２００９年何が起こった？ - デブニート３８のダイエット日記

その当時から考えると、十分筋肉は成長してるんですけどね。

 

最近、ダイエットして減る除脂肪体重のグラフを寂しく眺めています。

筋量がやや多いから普通の分類に落ちたこと、

またやや多いに戻りたいなぁ

なんて儚い夢を考えています。

現実は、ダイエット（減量）に筋量減少はつきものです。

それでも、PFC管理と筋トレメインでなんとかFFMI現象を最小限に抑えたいです。

そんなことを考えている日曜日でした。

 

以上です。

   

ジョギング中のBGM

日記・雑記・トレ記録

 

ジョギング中どんな音楽聞くかってお話しです。

 

最初に、

私は学校の音楽教育で苦手意識があってあんまり音楽聞きません。

PC作業中もYoutubeやTwitch、OPENREC.tvなどで配信見てます。

昔はニコニコ動画だったのですが・・・

 

なので、音楽はほんとに狭い趣味の範囲です。

iTunesのプレイリストにあるアーティストは、

こんなもんです。

 

スカパラとサザンは年に何回かライブに行くくらいは好きです。

今はそんな豪遊できません、ニートなもんで。

気志團とKEMURI（伊藤ふみお）は、

スカパラのライブでゲスト出演がたびたびあり、

そのタイミングでCD買ったりしてます。

 

上記以外のアーティストは割愛しますｗ

まぁそれぞれ思い出はあります。

 

私がジョギングや筋トレで聴いているのは、

スカパラかKEMURIのアルバムを適当に選んでシャッフルリピートです。

 

ただですね、最近はジョギング中に音楽聞いていません。

どうしてもSKA聞くとペース上がっちゃうんですよ。

 

そんな私が最近聞いているのはネットラジオです。

これがジョギングするのにペース上がりすぎず、

案外よかったです。 

PODCASTの「バイリンガルニュース（BilingualNews）」を聞いてます。

以前からのリスナーなのですが、

これが意外とジョギングによかったよってお話しでした。

 

 

 

以上です。

 

9/8の体重・食事・運動　お酒は飲まれなければいい②

日記・雑記・トレ記録

朝の体重

　体重：75.0kg

朝の体重が少なく、昨日の夜もあまり食べていません。

朝からしっかりと食べて、調整したいです。

 

摂取カロリーとPFC量

　 9/8の食事Tweet

　Twitterでは個々の食事のカロリーやPFC量も記録しています。

　熱量：1863 kcal

　たんぱく質（P）：112.5 g

　脂質（F）：50.0 g

　炭水化物（C）：181.1 g

めったに食べられない鹿肉の生ハム

ということでまた飲みました。

食べた感じは熟成された生ハムといった感じ。

脂質がかなり少なく、ワインや焼酎のようなアルコール度数の高いお酒よりは、ビールやサワーですっきりいただくのが良いなと感じました。

日本酒のむチャンスだったのに残念です。

すこしケモノのにおいがあるので苦手な人と別れるところです。

 

トータルはオーバー気味ですが、

朝の体重が少なかったので朝昼としっかり糖質食べたのが原因で、

想定内です。

 

運動

　・ウォーキング：378kcal

おばあちゃん家→叔父さん家→PC作業部屋

PC作業部屋→おばあちゃん家（何時もと違うルート）

6.16kmのウォーキングしました。

Ingress再開のため、行きと帰りは別ルートにしポータルを通るようにしたい。

　・筋トレ：266kcal

胸トレしました。

ここ一週間は肩が痛くてできていなかったダンベルフライも再開できて大満足

最近はナローグリップを試していて、胸筋の胸の根元上あたりに入る感覚があり気にいってます。

合わせて、9月から取り入れてるハンマーカールを余計にやりました。

それしなければ、腹筋ローラーで来たかもしれずミスでした。

 

 

夜の体重計

　体重：75.9kg

　体脂肪率：20.9kg

前日のアンダーカロリー分を使っちゃいました。

有酸素と筋トレで十分消費できているので良しとします。

おばあちゃん家の生活リズムに慣れ、肩も治り、

良い感じで筋トレが再開できてダイエットはかどりそうです。

 

ここ数日、たんぱく質がプロテイン一杯分くらい足りてないので、

そこを何とかしたいです。

お酒飲むと栄養無いカロリー摂取になってしまうので、調整ができなくなってしまいますね。

とはいえ、お酒も２、３杯なら暴飲暴食にはならないので、楽しみながら減量していきたいです。

 

以上です。