10/10の体重・食事・運動 筋トレ頑張って夜オーバー
朝の体重
体重：72.9 kg
前日の夜中にドカ食い＋ビールですごくむくんだ朝です。
ストレスと疲労が体調不良とメンタルに凄く悪影響なので、ケアしていきたいです。
摂取カロリーとPFC量
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熱量：1849 kcal
たんぱく質（P）：181.8 g
脂質（F）：28.0 g
炭水化物（C）：209.0 g
たんぱく質オーバー（ 52 g超過 ）、糖質オーバー( 26.1 g超過 )、脂質はほんの少し少なめの珍しいパターンでした。
カロリーは239kcal超過です。
夜中に喉が乾いて起きたとき、
筋肉痛と疲労感が酷かったので、
超回復を狙って餡子（糖質）とプロテインを摂取したためこうなりました。
前日のストレスドカ食いに比べたら、ほとんどダメージの無いオーバーです。
運動
・ジョギング：なし
最近のジョギングは朝やることが多かったのですが、筋トレ優先でジョギングは出来るときにやろうと考え始めてます。
PC作業部屋とおばあちゃん家の移動で、筋トレの時間が取れないことが多いので、その対策です。
夕方４時頃はしる準備をしたのですが、疲労感が酷く寝てしまいました。
・サイクリング：137 kcal
何時もの移動に図書館の寄り道を追加
7.9 kmのサイクリングとなりました。
借りていた小説が２カ月経っていて、電話で返却の催促が来てしまいました。
沢山借りるのはやめて２冊だけ新しく借りてきました。
・ウォーキング：120 kcal
PC作業部屋→おばあちゃん家
自転車移動が多かったですが、体力に少し余裕があったので歩きました。
・筋トレ：366 kcal
胸トレしました。
メニューは昨日書いたこの記事の物です。
ある日の大胸筋トレーニング - デニー３８（元デブニート３８）のダイエット日記
途中で肘の痛みでやめたので、腹筋とブルガリアンスクワットを追加でやりました。
夜の体重計
体重：72.1 kg
体脂肪率：20.1 ％
有酸素運動してないので、
前日のお酒とドカ食いの浮腫みが残っている感じでした。
測定結果は悪いですが、
筋トレメインで出し切った感のある一日で満足でした。
やはり３０分から６０分の筋トレが私のメンタルにはあっています。
ただ、以前書きましたが私のように筋量が少ないと筋トレと食事管理だとすごく時間がかかるので、ジョギングは継続します。
ピンクサーモンの缶詰の昼に食べたので、近い内にレビューを書きたいです。
以上です。
はてなのアクセス解析、参照元がAnalyticsと全然違う
そろそろ、アクセスアップ考えていこうかな
久しぶりにAnalytics開いてみて？？？
思っていたのと全然違いました。
期間は合せています。
期間というかいつも同じようなペースで書いていて、
何時も同じようなアクセス解析結果。
内容も最近はダイエット記事ばかりで、特定の記事がアクセス集中すると可はないです。
なので、タイミングや期間の差はそれほどないと思います。
Twitterがメインなのはわかっていたのですが、
GoogleAnalyticsで見ると30％くらいあります。
どこから手を付けていこうか考えて、
SEOかなーと思っていた矢先にこれです。
ニートについていろいろと頭を悩ませていますが、
ブログとTwitterはしばらく今の感じで続けていきたいです。
以上です。
ある日の大胸筋トレーニング
良いジムも見つからず（私の行動範囲はいいところが無かった）、
家でこじんまりとやっているので今まで書きませんでした。
ツイッターやブログで色々な方がトレーニングについて書いているのを見て、
新しい気付きがあり、とても参考になっています。
私も考えを改めて、やってることも書いてみます。
今朝は胸トレと腹筋をやりました。
最初に、どんな分割でやっているか。
私は筋トレは30分くらいで終わりたいです。
長くても60分はやれません。
胸、足、背筋、腕、肩、腹筋と部位分けしてやってます。
腕、肩、腹筋は単一でやることもありますが、
余力あったら別の部位と一緒にやることもあります。
胸、足、背中は分けてやってます。
ダイエットには大きな筋肉使うことが重要かと考えているからです。
胸（大胸筋）の筋トレ
- ダンベルベンチプレス
12.5kg 20reps 1set 準備セットです。
22.5kg 12reps 1set かなり重く感じたので、重量もrepsもここまで
22.5kg 10reps 1set
22.5kg 8reps 1set
- ナローダンベルベンチプレス
ダンベル一個を両端もってやってます。
22.5kg 20reps 4set 上腕三頭筋が疲労してきてたので重量下げました。
予定は25.0kgでした。
-
ダンベルベンチプレス
15回～20回出来るウェイとまで下げてやるつもり
17.5kg 10reps 1set 上がりませんでした。
12.5kg 20reps 1set ここまで下げて、やっと20reps行きました。
12.5kg 13reps 1set もう無理でした。
- ダンベルフライ
普段はダンベルフライを最後にやってるのですが、
この日は左肘が痛かったので、いつもより重量下げてやろうとしました。
ポジションまで持っていって、不安感があったのでやめました。
普段は10.0kg、やろうと試みたのは7.5kg
感想
寝起きで上腕三頭筋が筋肉痛だったのですが、
ストレッチしたら筋肉痛を感じなくなくなったので、
胸トレにしました。
筋肉痛はなくなっても疲労は残っていたようで、
重量と回数が予定通りにはできませんでした。
ダンベルベンチだけだと物足りなかったので、
この日は腹筋を追加でやりました。
基本的にはこのメニューに近い形でやってます。
たまに近所の公園で平行棒使ってディップスをやるくらいです。
私が使っているのはフラットベンチなんですよ。
アジャスタブルベンチじゃないんです。
角度変えれるだけで刺激全然違うので、
ホームトレーニーはぜひアジャスタブルベンチを
といった感じです。
レップ数、セット数、重量は体調で変えますが、
大体胸トレはこれくらいのボリュームでやってます。
日記のように毎回書きませんが、
メニューの追加・変更があったら書いていきます。
違う部位をやったときは、またブログに書いてみます。
脂肪減らすのメインで、筋量維持を考えながらやってます。
以上です。
10/9の体重・食事・運動 終わりが悪い
朝の体重
体重：72.5 kg
偏頭痛もだるさもなく、
浮腫みもなく良い朝でした。
前日やらなかったプチ目標も設定してやる気満々でスタート
摂取カロリーとPFC量
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熱量：2878 kcal
たんぱく質（P）：211.8 g
脂質（F）：103.9 g
炭水化物（C）：198.0 g
朝は調子よかったのですが、
夜中は疲労とストレスでイライラする感じがありました。
それに空腹が重なってドカ食いしてしまいました。
試作した揚げない鶏ムネ唐揚げを全部食べてしまいました。
皮つきの鶏ムネ2枚に、小麦粉40 gです。
お茶漬けまで食べて、糖質・脂質ともに大きくオーバーしました。
調子いい感じでも疲労やストレス溜めすぎるのはやめたいです。
運動
・ジョギング：417 kcal
久しぶりに5kmを超えたジョギングができました。
といっても、5.46 kmですが朝の体調良さとバナナの力です。
・ウォーキング：なし
何となく午後からダルさが出てきて、
何時ものPC作業部屋の移動などの徒歩ができませんでした。
・サイクリング：126 kcal
5.99 kmのサイクリングしました。
PC作業部屋→買い物→おばあちゃん家
・筋トレ：なし
怠さもあり、時間も作れませんでした。
朝調子よかっただけに残念です。
ジョギングよりも筋トレを優先したいので取り組む順番を考え直したいです。
夜の体重計
体重：71.6 kg
体脂肪率：20.0 ％
午前中は調子よくジョギングとおばあちゃん家のお手伝いをし、
焼き芋作ったり、胸肉で揚げない唐揚げ試作したりと、
活動的にできました。
ただ午後からが良くありませんでした。
スタートダッシュ頑張りすぎたせいか、ダルさが出て、夜に崩れてしまいました。
体重計測後にビールやドカ食いをしているので、もっと体重は重いです。
何事もやり過ぎは良くないですね。
以上です。
まぐろ味付フレークは解雇！
HOKOのサラダチキン缶詰に続く缶詰のレギュラーメンバー探しです。
この記事で買った「まぐろ味付フレーク」を食べてみたので感想を
まず味です、
醤油と砂糖で甘辛い味に仕上がっています。
美味しいですが、継続的に食べれる味付けではないです。
単体で食べるのは難しいくらい濃い味付けです。
ご飯と一緒に食べるのはいいですが、おから蒸しパンだったりと一緒に食べにくいです。
それに、この味付けにするために糖質が結構入っています。
買ってから食べるまで時間が空いたのは、
糖質が気になって中々食べることができなかったからです。
以前も書きましたが、一缶当たりの栄養素です。
P(たんぱく質)：34.24 g
F(脂質)：1.6 g
C(炭水化物)：14.08 g
熱量 208 kcal
解雇理由①
味付けが濃く継続的に食べ難い
もう一つ、致命的な欠点がありました。
解雇理由②
缶切りが必要
凄く致命的です。
まだこのタイプの缶詰があるんですね。
缶切りで開けるのは面倒すぎます。
という2つの理由から、「まぐろ味附けフレーク」選手は解雇となりました。
ピンクサーモン缶は脂質が気になって中々食べれていません。
早いとこやっつけてダイエットに有力な選手を増やしていきたいです。
以上です。
10/8の体重・食事・運動 偏頭痛Day続く
朝の体重
体重：73.0 kg
ものすごく酷い浮腫みの朝
飲んだせいか、曇りのせいかわからない鈍い頭痛とともに目覚めました。
夜中に蚊の襲撃を受けて、左ふくらはぎと左手の親指を刺されました。
このところの体調不良とストレス、今朝はプチ目標すら立てずにのんびりスタートしました。
摂取カロリーとPFC量
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熱量：1419 kcal
たんぱく質（P）：132.3 g
脂質（F）：40.6 g
炭水化物（C）：128.8 g
脂質は少しオーバーですが、0.6gなのでおまけです。
偏頭痛であまり食欲がわかず、
昼をプロテインで置き換えたので糖質はかなり抑えられています。
夕飯は家族とは大分違うメニューにしました。
母が作る夕飯メニューの炒め物が大さじ３杯くらいの油をフライパンになみなみと入ったのを見てしまい、
とても同じものを食べる気になりませんでした。
賞味期限が切れていたカニカマを火を通して強引に食べるため、
玉子焼き西て食べたのが一番の脂質源となりました。
運動
・ジョギング：なし
何時もより重めの偏頭痛で走れませんでした。
・ウォーキング：250 kcal
おばあちゃん家→PC作業部屋（1.9 km）
PC作業部屋付近のウォーキング（2.1 km）
自転車や車移動が多い一日でした。
・筋トレ：266 kcal
腹筋、肩トレ、チンニングを行いました。
偏頭痛に悩まされながら、長めのインターバルを取って何とか筋トレしました。
10月の悪い流れを徐々に良い方向に持っていきたいです。
夜の体重計
体重：73.0 kg
体脂肪率：18.4 ％
計ったら追記します。
今日はとにかく偏頭痛がキツイ一日でした。
悪くない。
食事管理良かったし、体調悪いなりに筋トレしたのは前進かな。
明日は元気に行きたい、頼むよ私の体ちゃん。
以上です。
ジョギング前の糖質、追加メンバー
ジョギング前はBCAAだとエネルギー足りなくなることが多かったので、
しっかり糖質取るように変えました。
今のところは「バナナ」「団子」がレギュラーメンバーに入っています。
どちらも5kmくらいのジョギングできる可能性は見せてくれています。
私はストレス発散に和菓子屋さんによく行きます。
停滞の時も行きましたね。
大福や団子はそこで買うことが多いです。
ただ、和菓子屋さんのものを運動前に毎回取り入れるのはコスト的にNG
ここの団子は、ヤマザキの3本串で100円以下の物を使っています。
ジョギング前の糖質摂取を最初に考えたときは、
コンビニのミニ羊羹を第一候補に考えていました。
しかし、一回70円程かかるので廃案にしました。
昨日スーパーに団子を仕入れに行ったとき、
良いものを見つけました。
これもヤマザキのもので、
ミニ羊羹です。
６個入りで300円弱でした。
一回50円とコンビニで買うより、出費を抑えられます。
糖質とカロリーとコスト
ミニ羊羹：糖質 42.2 g、カロリー 177.0 kcal、コスト 50円
団子：糖質 35.8 g、カロリー 156.0 kcal、コスト 30円
バナナ：糖質 18.0 g、カロリー 67.2 kcal、コスト 30円
それでも他の２つよりコストはかかりますが、
糖質量もカロリーも多く摂取できます。
今は5km前後のジョギングなので、「バナナ」と「団子」で十分ですが、
距離を10kmくらいに伸ばす時には「ミニ羊羹」の力が必要になりそうです。
レギュラー入りは少しさきですが、控え選手に入れて置きます。
以上です。
