１１日間の三大栄養素管理まとめ
おはようございます。
ダイエットブロガーのデブニート３８です。
昨晩の計測で遂に80キロを切ることができました。
79.6kgとまだまだ微妙なところではあります。
読者登録していただいている方はご存知と思いますが、
ここ最近は摂取カロリーと三大栄養素量（PFC）を記録していました。
特に記録始めたからといって、減量が加速したとかはありません。
１０日で１ｋｇ、月３ｋｇくらいのペースで減量しています。
私はリバウンドしまくっているので、
なかなか痩せにくい。
さらに、痩せた分も戻りやすいので、筋量については気を付けています。
リバウンドしやすいだけでなく、体が守りに入って停滞もしやすいです。
減量中に筋量が減るのは、基礎代謝を下げて痩せないようにする、
人体が守りに入る現象なので、そのサインを見逃さないようにしてます。
最近の体重計には、骨格筋率という表示があるので、
それを使ったほうがいいかもしれません。
私はかなり昔から同じEXCELシートを使っているので、
除脂肪体重を使って管理しています。
なかなか食事ログの話にたどりつかないのですが、
もうしばらくお待ち下さい。
除脂肪体重はこんな感じです。
ダイエット開始からほぼ変わらず、
６１－６２ｋｇ付近を行ったり来たりです。
除脂肪体重が変わっていないのは、筋量がほぼ変わっていないということです。
これは、筋トレと三大栄養素管理がうまくいっているためだと思います。
ただ欲を言うと、せっかく食事管理と筋トレをメインでダイエットしているので、
筋量は緩やかに増えていってほしいです。
それで今回は、PFCと摂取カロリーの見直しです。
運動を見直す方法もあると思います。
ワークアウトの内容は常に見直しています。
運動の時間を増やすのは、復職したときに継続が難しくなるので、
このタイミングでは見送り。
なので、最初に取り掛かるのは食事の見直しです。
摂取目標
P：161.2g F：31.0g C：148.8g 1519kcal
Protein(タンパク質)は、体重×２ｇ、
Fat(脂質)は、体調が保てるギリギリの値
Carbon(炭水化物)は、４０ｇ×３食分とトレ前・トレ中のドリンク分です。
たんぱく質の量は諸説ありですが、
トレーニーの間では体重×２ｇ以上がよく言われています。
年齢とともに吸収できる量が減るので３８歳の私は、
もしかすると体重×２ｇ以上摂取したほうがいいかもしれません。
３ｇ、４ｇにしてもいいくらいだと思います。
また、年齢による吸収率低下を補うため、
一度に摂取する量を見直す人も大勢います。
記録管理した１１日間の平均
P：125.5g F：46.3g C：135.0g 1473kcal
11日間を見てみると、たんぱく質量が足りてません。
体重×２gの目標：160gにすら足りてません。
平均で35g程の不足です。
改善策
今でも1日２～３杯のプロテインを飲んでいますが、
トレ後はより積極的に２スクープ摂取します。
それと３時のおやつ（１５時）には、プロテイン１杯飲もうと思います。
３時に飲むのは食事間隔が一番あいているからです。
８０キロを切れた次の目標は、体脂肪率２０％切りです。
そのためには筋量アップも重要。
そのため、順調に減量は進んでいますが、
今のタイミングで食事の見直し始めました。
これで筋量が増えていくか、
しばらく変化を見てみようと思います。
最後まで読んでいただきありがとうございます。
これからもよろしくお願いします。
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