9月の目標を考える、食事PFCとカロリー

９月の運動での消費カロリーは、

筋トレ 5,000kcal

有酸素運動(ジョギング) 10,000kcal

運動で15,000kcal消費するってことは、

脂肪は2kg超えて消費できますね。

感覚で9/1に設定した体脂肪2.5kg削減でもいけそうです。

体脂肪を2.5kg消費するには、-18,000kcalの熱量収支が必要です。

（1kg体脂肪を燃焼するのに7200kcalと言われてます）

食事で3000kcal削減できればいいですね。

1日当たりで100kcal削減、余裕そうに感じますが、

8月は食事管理大失敗してます。平均で1,658kcal/日でした。

基礎代謝が1700kcal位として、

1600kcal/日に抑える必要があります。

なかなかハードです。

やっぱり筋肉落ちてくると食事管理の難しさが増しますね。

筋肉は減らしたくないので、トレ後はプロテイン飲みたいです。

筋トレ直後は、プロテイン２杯

ジョギング後は、プロテイン１杯

これを含んで1600kcal内におさめる計画を立てます。

①蛋白質（ProteinのP）

これまで通り体重×２g付近までとりたいです。

今77㎏くらいなので、１５４ｇのたんぱく質摂取を目指します。

②脂質（FatのF）

最低３０ｇはとりたいです。

８月中に一度、脂質を取りたくて仕方なくなりました。

その時は指先ささくれできたり、唇カサカサしました。

その前後は３０ｇ摂れてませんでした。

以前から管理していて３０ｇくらい摂らないと体調に悪い影響が出ます。

３０ｇだとかなり食べられるものが限られてしまい、

卵の黄身を捨てる必要が出てきてしまうレベルです。

なのでここは甘えて、脂質は４０ｇにさせてまず計算させてもらいます。

③「①と②」のカロリー

蛋白質1gは4kcal、脂質1gは9kcalなので

154 × 4 + 40 × 9 = 616 + 360 = 976 kcal

④許されし炭水化物量を計算

1600kcal - 976kcal = 624 kcal

炭水化物も1gは4kcalなので、

624 ÷ 4 = 156 g

私に許された炭水化物は１５６ｇでした。

ということで、食事も決定

1600kcal、P：154g、F：40g、C：156g

さて、これをTwitterの固定に貼り付けますか。

以上です。