9/15の体重・食事・運動 いろいろ考えさせられた一日

朝の体重

　体重：73.1kg

ジョギングと筋トレやりたい一日

予報は雨でした。

摂取カロリーとPFC量

　9/15の食事Tweet 

　Twitterでは個々の食事のカロリーやPFC量も記録しています。

　熱量：1817 kcal

　たんぱく質（P）：151.4 g

　脂質（F）：75.7 g

　炭水化物（C）：131.0 g

昼過ぎに酷いダルさと疲労感があり、ドーナツのような揚げ菓子を食べました。

二日連続の脂質大幅オーバーです。

カロリーも200kcalオーバー。

体調悪いときは、食事と休息が大切だと考えていますので、この日はこれが最善だったと思います。 

運動

　・ジョギング：525kcal

5.91km、雨が降りそうだったのでいつもと異なるルート。

山へ通じる直線道路を往復しました。

結果、緩やかですが長い上りルートとなり、膝に負担がかかりました。

6km手前で膝の疲労と軽い痛みがあったのでウォーキングに切り替えました。

冷たい雨の中のジョギングも疲労につながったと思います。

　・ウォーキング：61kcal

1.06km、上のジョギングの残り距離を歩いた分です。

　・筋トレ：0kcal

ダルさや腰の違和感、右広背筋の痛みなどあり、満足に筋トレできませんでした。

ウェイト持たなくても出来るメニュー考えましたが、足や腹筋も筋肉痛でダメでした。

かろうじて、腹筋下部は痛みが無かったのでこの日はレッグレイズのみ行いました。

夜の体重計

　体重：73.7kg

　体脂肪率：21.5kg

悪い値。良い値の時は計りなおして悪い値を採用するのはやめます。

計り直しはすると思いますが、記録に残すのは最初の値にします。

平均で傾向をとらえようとするのに恣意的にデータを取っていては、統計的手法使えないですからね。

朝のジョギングで濡れて体温奪われ、

おばあちゃん家の玄関掃除で植木鉢を雨の中洗って濡れて体温奪られ、

これを午前中に続けて行ったので午後のダルさにつながったんだと思います。

体調管理は気を付けたいです。

筋トレ出来ないのはダメです。 

それと、おばあちゃん家に来てから１日２時間くらいお手伝いしてます。

生活代謝がかなり増えていそうです。

ダイエットには悪いことではないですね。

月末に振り返るときには考慮したい点です。

以上です。

今の私の食事管理の欠点

ここ最近は食事管理について考えてます

Googleスプレッドで管理していて、

自由度と管理のしやすさが気に入ってます。

何年もExcelでやって来た慣れもあります。

いまのやり方は良い方法だと我ながらおもいますが、ベストじゃないんですよ。

まず、目標設定に経験値が必要

長いことやってるからできるんですね。

その摂取目標で２つ悩みがあります。

一つ目、目標変更のタイミング

体重が月に三キロ程落ちるとすると、

月真ん中くらいでは、

基礎代謝も変わり、体も変わるので変更必要なんですよね。

今はやってませんが。

タイムリーに摂取目標変更したほうが、

もっと痩せるの早くできるかもしれません。

今は月１回くらいのペースで変更してます。

二つ目、その日の生活消費や運動代謝を考慮してない。

やっぱり運動しない日でも筋肉は回復するので、栄養は必要ですが、

エネルギーとしての糖質はかなり変わってくるはずです。

それが反映できていません。

この２つ、アプリ使えば解決しそうだなと思いながら、

ここまで来てしまいました。

腹筋見えたら、ここまで管理せず、

Pだけ計算し、他は緩くやっていくつもりでいます。

なので放置案件です。

以上です。

9/14の体重・食事・運動 ビール飲んでも大丈夫！

朝の体重

　体重：74.5kg

雨でジョギングは難しそうな天気。

市営ジムも視野に入れて活動開始。

摂取カロリーとPFC量

　9/14の食事Tweet 

　Twitterでは個々の食事のカロリーやPFC量も記録しています。

　熱量：1615 kcal

　たんぱく質（P）：91.9 g

　脂質（F）：80.6 g

　炭水化物（C）：122.3 g

朝豚肉、昼サバ缶と脂質の多いものが続き、夜もハンバーグと魚だったので、脂質が40g以上オーバーし、カロリーも25kcalオーバー。

そのため、たんぱく質が62g不足でしたが、補食無しでバランス悪い一日になりました。 

運動

　・ウォーキング：777kcal

おばあちゃん家→買い物→PC作業部屋の往復

かなり距離を稼げて11.6kmのウォーキングです。

往路ではファミリーマート限定のナシアメをゲットできたので大満足の一日です。

　・筋トレ：266kcal

腕トレメインで、肩トレ、前腕を追加

ワークマンズで皮手袋ゲット - デブニート３８のダイエット日記

グローブゲットしたことで、PC作業部屋でもボリューム多めの筋トレができるようになり増した。

夜の体重計

　体重：73.5kg

　体脂肪率：20.5kg

かなりいい値でした。

除脂肪体重も結構減ってしまう値ですが、

体脂肪率が20%台まで戻ったことで安心感が出ました。

この値だと目的の体脂肪減1.7㎏で残り0.8kgとなります。

このまま続けて脂肪をへらしていきます。 

以上です。

9/13の体重・食事・運動 ビール飲んでも大丈夫！

朝の体重

　体重：74.2kg

体重は順調に減ってます。あとはしっかり脂肪減ってくれるように、トレーニングして、筋肉減らないように休息と栄養補給

基本がやっぱり大切ですね。

朝布団から出るとき、足の疲労感があったのでジョギングはお休み。

摂取カロリーとPFC量

　9/13の食事Tweet

　Twitterでは個々の食事のカロリーやPFC量も記録しています。

　熱量：1473 kcal

　たんぱく質（P）：147.3 g

　脂質（F）：46.2 g

　炭水化物（C）：100.7 g

今日もしっかりと食事ログ反映しながら管理できました。

叔父さんの山歩き収穫物の舞茸天ぷらが揚がっていたいたので、

バランス調整のプロテインを飲んで、

食事は炭水化物抜いてビールいただきました。

実はかき揚げに芝エビ入っていて、お酒＋甲殻類だとアレルギーが出るデブニート３８ですが、美味しいかき揚げだったので食べちゃいました。

手足に発疹出ましたが酷くなくすぐ治まったのでよかったです。

運動

　・ウォーキング：120kcal

おばあちゃん家→PC作業部屋

1.9kmのウォーキングです。

　・筋トレ：100kcal

肩トレ

リアデルトレイズやった際に、

前日の胸トレがかなり腕トレに入っちゃっている事に気付きました。

そのため腕もやる予定でしたが、やめて少なめで終わり。

腕や肩、腹筋は消費カロリー少ないと考えていますので、消費100kcalです。

　・補足

筋トレは疲労感で少なく、ジョギングは筋肉痛でお休み。

ワークアウト少なすぎますが、実際は自転車で買い物して回ってるので、普段より生活消費カロリーが多くなってます。

夜の体重計

　体重：74.8kg

　体脂肪率：20.7kg

お酒を飲んだ値なので鵜呑みにはできませんが、3日間悪い値だったのが改善されました。

このまま体脂肪よ下がってください。

今日の体重と体脂肪率ですと、体脂肪量は15.5kgです。8/31の1週間平均が16.8kg。

目標が2.5㎏の体脂肪減なので、この数値が平均に定着してやっと半分。

まだいけますね。頑張ります。 

以上です。

ワークマンズで皮手袋ゲット

PCの作業部屋にもダンベルを置いています。

軽量の物ですが、腕や肩はこれで十分です。

ただ、グリップが細いんですよね。

握力無いのにサイズが合わないとしんどいです。

そして、６ｋｇとか８ｋｇを扱うとどうしても手のひらのダメージが気になります。

ってことで皮手袋を作業部屋用にゲットしてきました。

ちなみに7月にも買っています。

これはおばあちゃん家で使ってます。

debuneet38.hatenablog.com

今回はオイル仕上げしていない、牛革の柔らかいものをチョイスしました。

シモン（Simon）の牛本革手袋のMサイズ

WG-700って型番ですね。

ワークマンで購入しました。

ホームセンターよりもずいぶん安くてびっくりしました。

これからはワークマンで皮手袋は購入しようと思います。

手のひら側はこんな感じです。

今回は補助入っている部分が無いタイプです。

前回は縫い目が当たって痛かったのでこちらにしました。

一応試着したのですが、ちょっと小指側が緩いです。

皮手袋よりトレーニンググローブを試着して使用することをお勧めします。

私は合うサイズが中々ないのと、

指先も保護してほしいので皮手袋をずっと使っています。

ジムだとちょっと恥ずかしいですけど、そんなの気にならなくなるくらい便利です。

安い商品なので、タグ取り付けるため小さく穴が開いているのがちょっと残念でした。

900円くらいの商品は、一つ一つビニール袋で梱包されて陳列されていました。

こういうのが気になる人は、それらで合うものを探したほうがいいかもしれません。

今日、肩トレやってみましたが中々いいグリップ感でした。

まだ、手になじんでないので、中指と薬指の縫い目が気になったり、皮がたわむ部分などありますが、

なじんでくると気にならなくなるでしょう。

私のように皮手袋使う人は手首部分にマジックテープのあるもの使いましょう。

皮手袋にはマジックありと無いものが半々くらいで陳列されています。

以上です。

9/12の体重・食事・運動 魚は脂質が多い

朝の体重

　体重：74.4kg

朝の体重は最近このくらいですね。

体脂肪もしっかり減ってくれるように、

筋トレ・有酸素・しっかりと食事管理頑張っていきます。

摂取カロリーとPFC量

　9/12の食事Tweet 

　Twitterでは個々の食事のカロリーやPFC量も記録しています。

　熱量：1559 kcal

　たんぱく質（P）：163.2 g

　脂質（F）：48.7 g

　炭水化物（C）：112.1 g

やはりしっかり食事ごとに食事ログに記載する必要があるなと感じました。

この日はきっちりスマホからPFCを計算したことがうまく管理できた理由です。

トレ前に饅頭食べて、トレ後にプロテイン2杯飲んでからの夕飯でした。

ここでいつもなら、夕飯食べてからまとめて計算してました。

それを、しっかり食事ごとに更新したことで、夕食にカロリー余裕ないことがわかっていたので、ご飯を抜き摂取目標のカロリー内に抑えることができました。

運動

　・ジョギング：486kcal

二日連続で疲労感がある中でしっかり走れました。距離も5.87km走れました。

　・ウォーキング：555kcal

おばあちゃん家→PC作業部屋の往復

途中ワークマンとしまむら寄ったので距離が伸びました。

7.92kmのウォーキングです。

　・筋トレ：266kcal

胸トレ。

レップ数多めのメニュー継続していますが、これは慣れるまで心肺機能もネックですね。疲労感がすごいです。

インターバル管理が難しいくらいです。

夜の体重計

　体重：73.9kg

　体脂肪率：22.8kg

ここ3日間悪い数字が続いています。

7日間の平均で考えてもかなり悪い状況になりつつあります。

脂肪を燃やして、筋肉残す方法をもう一度徹底する必要がありそうですね。

少し前に筋トレのボリューム減って、食事もあまりバランスよくなかった。

やはり、食事・ワークアウト・休息、3本柱を太くしよう。

以上です。

ジョギングの今月の目標について補足

昨日は10日間の振り返りしました。

debuneet38.hatenablog.com

今朝ジョギングしながら考えると重要な点が抜けていましたので、

このブログ記事で捕捉します。

今月はジョギングに関して２つ目標設定しています。

• 18回以上

• 総距離100km以上

この目標をたてたときブログを書きました。

debuneet38.hatenablog.com

ここには、9月はジョギング回数ごとに、

走る距離を伸ばしていく計画がありました。

これに対して考えが足りなかったかなと。

そもそもこれらの目標は１００ｋｍ走るために、

今のままでは達成が難しいので、距離を伸ばすことにしました。

ということなんです。

ジョギング距離と回数が目標にありますが、

まずは距離を目指します。

そのため、計画以上に一回の距離を伸ばす方向で今は取り組んでいます。

距離を優先する理由は2つあります。

一つ目

体重✖距離が消費カロリー

最大の目標は体脂肪を減らすことです。

9月に減らしたい体脂肪量があるので、そのためにカロリー消費のために距離を走りたいのです。

ジョギングの消費カロリーは体重と距離から計算できるので、

トータル距離がのびれば、

その分、多くのカロリーが消費できたことになるんです。

あれ？ダイエット界の今の常識は、

以前言われていた有酸素運動20分以上や30分以上継続とは異なり、

短くてもいいから頻度多くやるってことですよね。

細かくやるのがいいってのは、

結果、消費カロリーが多くなるためだと私は考えているので、

実は矛盾してないんです。

目標に向けて消費するカロリー計算していれば遠回りはしないはず。

次に、

回数重視すると怪我につながりそう

今は体調に合わせて柔軟にメニュー変えたりできているのが良い結果につながっています。

たまに筋トレのフォーム崩して痛み出たりしていますが、

継続が難しくなるような大きなトラブルは抱えていません。

回数を重視することで、

体調に合わないメニューを強引に実施することで、

怪我のリスクが高まることを懸念しています。

回数積み上げが目標管理には性に合ってますが、

余裕のないスケジュールはトラブルの元ですからね。

この辺は長かった社会人時代の経験が役立ってますね。

以上です。